当您第一次做出健康决定时，尝试选择适合您的程序可能会非常困难。您不久就会遇到一个承诺快速，重大成果的计划。虽然这些类型的程序可能听起来很吸引人，但它们通常不会长期工作，并且可能对您的健康构成潜在危险。在选择安全有效的健身计划时，缓慢而稳定是最佳选择！这对于得到一个更精简，更健康的身体3个月的计划，将帮助你达到你所有的健身目标，安全和有效。

 

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在努力和保持健康的生活方式中涉及许多因素。两个最重要的因素是正常饮食和经常锻炼。你可能听过这样的说法，“这是80％的饮食和20％的运动，”然而，这种说法并不完全准确。相反，您应该将其视为100％饮食和100％锻炼。如果你想成功，你必须完全致力于这个过程！

 

一步一步

 

 

绝对会派上用场的一个小贴士就是一次，一周，一个月。更小，更具体的目标更容易管理和实现。此特定计划涵盖3个月，但您仍可将其细分为较小的时间增量。我们建议这样做，因为它会为您提供每日和每周的目标，以便3个月不会离你而去。

 

在旅程开始时，你会想要写下一些目标。你想减肥吗？如果是这样，你想减掉多少重量？你想变得更强大还是更灵活？你正在努力做一些特别的事情，比如完成你的第一次马拉松比赛或为你的婚礼做好准备吗？

 

无论你的目标是什么，都不要害怕具体！有目的地努力或目标，即使在最糟糕的日子也会让你保持积极性。不要让巨大的，旷日持久的目标压倒你。分解并具体，我保证你会成功。

 

吃好喝好

 

 

 

吃正确的意思究竟是什么意思？这是否意味着减少碳水化合物？减少脂肪摄入量？吃纯有机的？

 

吃得好，只是吃了由适当分配的营养食物组成的全面饮食。它不需要你消除碳水化合物或脂肪。你不必限制自己只消费有机产品，虽然有机产品是对你有好处！

 

饮食习惯：包括和避免的事情

包括：大量新鲜水果和蔬菜

 

避免：含糖，高热量，加工食品

 

包括：大量精益蛋白质（鸡肉，鱼肉，鸡蛋等）

 

避免：快餐

 

包括：全谷物和纤维

 

避免：不吃早餐（毕竟，这是一天中最重要的一餐。）

 

包括：大量的水（每天至少64盎司）

 

避免：苏打水和其他含糖饮料

 

包括：准备膳食

 

避免：将不健康的食物带入屋内

 

学习：如何为减肥计划做好准备

 

这是关于部分控制的全部

 

 

 

你的身体需要一定数量的常量营养素（蛋白质，脂肪和碳水化合物）才能最佳地发挥作用。这些常量营养素构成了你吃的食物。这种食物可以为您提供一整天所需的能量或热量。

 

请参阅：如何计算您的减肥宏

 

正确饮食最好的事情之一就是吃得过饱是非常困难的。健康食品虽然热量相对较低，却充满营养，让我们整天都感到满意。这意味着当我们吃得好时，我们不一定需要计算卡路里或跟踪我们的食物。

 

一个好的经验法则是专注于吃健康食品几周，检查你的进展（体重，测量等...），然后相应地调整。如果你正在减肥，继续做你正在做的事情。如果你保持不变或增加，尝试少吃一点，并在几周内再次检查你的进展。

 

这让我们了解了分量控制的重要性！没有食物本质上是“邪恶的”，例如，脂肪不会让你发胖。相反，要记住口头禅“一切都在适度。”正确分配你的饭菜不仅会让你感到被忽视，而且还会让你免于暴饮暴食。

 

你必须阅读这些完全有用的提示如何通过部分控制减肥的。

 

考虑尝试这些简单而有效的饮食计划之一，让您开始：

 

您的健康转型饮食计划

21天平腹餐计划

清洁饮食大修：30天减肥计划电子书

14天清洁饮食计划

无论上面列出的计划持续多长时间，您都可以在接下来的3个月内继续重复这些计划。例如，尝试30天大修。如果您最终享受它或看到了令人敬畏的进步，请在下个月再次进行。如果您想尝试不同的东西，请切换到21天平腹餐计划！每个人都不同，所以我们都不会同意同样的饮食。你需要找到最适合你的方法。

 

经常锻炼

当它归结为它时，真正重要的是你每周5-6天起床和移动！选择您喜欢的运动非常重要，这样您才能保持一致并继续坚持下去。

 

有氧运动

 

 

每周有多少次心脏病？你应该每周做5至6天的有氧运动。

 

稳态或中等强度有氧健身：一般指南建议每周至少进行150分钟，每周或每周进行5次30分钟。这包括：散步，慢跑，跑步，椭圆，骑自行车，跳舞，游泳等......

 

您还可以享受这些令人敬畏的有氧计划之一：

 

10K初学者培训计划

最终的肥胖爆发有氧锻炼计划

30分钟融化重量心脏锻炼

通过慢速/快速计划减肥

HIIT ：如果你每周没有150分钟的传统有氧运动，你可以考虑使用HIIT。一般指南建议每周至少75分钟，每周或每周 15分钟。由于HIIT比稳态有氧运动更强烈，所以你不必做太多（就持续时间而言）。这种形式的训练可以在上面列出的任何类型的有氧健身器材上完成，或者您可以享受这些体重HIIT计划之一：

 

28天HIIT体重锻炼挑战

精益身体HIIT心脏挑战

为期14天的HIIT锻炼挑战赛

30天HIIT改头换面

我们强烈建议您查看我们的其他Cardio 和HIIT 例程和程序。

 

强度

 

 

每周有多少力量训练课程？ 你应该每周至少进行两次力量训练，但你可以选择每周最多6天做一次！

 

有些人喜欢进行全身力量训练，而其他人喜欢将每个肌肉群分成不同的日子。无论您选择什么，AHA建议您为每个肌肉群进行至少12次重复，每周两次，中等强度。

 

看看下面的一些伟大的力量建设和肌肉调节计划！所有这些选项为您提供了一个很好的起点。

 

为期7天的重量训练计划简介

6周体重锻炼计划

棚到英镑的最终燃脂锻炼计划

初学者为期21天的身体健康锻炼计划

您可以随意使用上述一个（或多个）计划。它们中的每一个都可以重复几次，以帮助您度过接下来的几个月！它们对初学者来说都很棒，因为他们会教你正确的形式并帮助你增强力量。 

 

查看我们所有的 力量计划和例程。

 

灵活性

 

 

每周有多少灵活性/瑜伽课？ 强烈建议您为了保持灵活性，每周伸展5-7次。在锻炼之后，当您的所有肌肉都充分预热时，最好保存伸展运动。

 

试试这些有趣和放松的瑜伽课程中的一个或全部......

 

早上瑜伽常规

10分钟初学者瑜伽锻炼平衡

8个瑜伽姿势强大的核心

绝对初学者的10个最佳瑜伽位置

您可以每天，每周或每月执行不同的例行程序。再次，选择最适合您的方式。

 

看看我们其他令人难以置信的瑜伽套路。

 

这个为期3个月的计划，让您拥有一个更精简，更健康的身体，为您提供在接下来的几个月内获得健康所需的所有选择！在日常生活中运用健康的饮食习惯和持续的锻炼，可以让您在知道之前进步并达到目标。 

 

健身旅程可能会感到漫长而艰难，但是通过将它们分解为更小，更具体的目标，您将从不知所措变为“我有这个！”可以一次，一周或一个月服用它。如果您发现自己需要在动力部门进行一些小小的提升