腹肌可能是身体最重要的部分。它们不仅对良好的姿势和灵活性至关重要，而且还定义了你的身体在瞬间的外观和感觉。由于腹肌是如此重要，如果你花些时间来建造、雕塑和加强它们，你会感到更舒适和自信。我们为期30天的“全身疼痛与增强”AB挑战旨在将您的身体推向极限，直到您的中段的每一部分都因疼痛（和快乐）而燃烧。没有什么比一点点肌肉燃烧更能让你知道你离目标越来越近了！

 

为了达到你想要的中段，重要的是要在腹肌上打三个区域：下、上和倾斜。与大多数挑战不同的是，这项“全身酸痛并获得腹肌”的挑战将使你的肌肉燃烧到一个新的水平，更不用说你将无法在没有休息的情况下完成你的回合。毫无疑问，你还是会承诺的！这个标准已经被设定为将你的决心和身体推向极限。同时，通过肌肉的生长和快速的有氧运动，燃烧脂肪，你将显著地迫使改变。准备好向新来的你问好！

 

你需要的是：一个瑜伽垫或柔软的表面和一个间歇计时器（大多数手机都有）

做什么：根据你的健康水平，按照下面的描述，进行腹肌训练。挑战下方还包括教学视频。

初学者挑战：每次练习30秒，中间不要休息。进行四轮，每轮休息30秒。

中级挑战：每次练习45秒，中间不要休息。进行四轮，每轮休息30秒。

高级挑战：每次练习45秒，中间不要休息。进行5轮，每轮休息30秒。

 

第一周

第一天：提腿、开合跳、剪式踢腿

第2天：剪式踢腿，膝盖到肘部平板支撑，脚趾交替接触

休息日3

第4天：膝盖到肘部平板支撑，交替碰脚趾，碰脚趾

第5天：开合跳、提腿、剪式踢腿

休息日6

第7天：抬腿、剪式踢腿、支架式膝盖到肘部、交替碰脚趾、跳千斤顶、碰脚趾

 

第二周

当然，运动只是战斗的一半。我们的21天平腹套餐计划将“全身疼痛和腹肌恢复”挑战与之配对，以确保最佳效果！

第8天：膝盖到肘部平板支撑，脚趾接触，膝盖到肘部平板支撑

第9天：脚趾接触，交替脚趾接触，脚趾接触

休息日10

第11天：碰脚趾、提腿、剪式踢腿、开合跳、膝盖到肘部平板支撑、交替碰脚趾

休息日12

第13天：开合跳、剪刀式踢腿、开合跳、剪刀式踢腿（不休息）

第14天：提腿、提腿、提腿

 

第三周

你已经完成两周了，现在是提高赌注的时候了。如果你是初学者或中级，把自己提升一级。如果你是先进的，不要在两轮之间休息。

第15天：单手平衡式膝盖到肘部，碰脚趾，碰脚趾

第16天：提腿、跳千斤顶、提腿

休息日17

第18天：从膝盖到肘部的平板支撑、开合跳、开合跳

第19天：开合跳、开合跳、开合跳

休息日20

第21天：碰脚趾，剪式踢腿，剪式踢腿，剪式踢腿

 

第四周

从这21种最佳零食中选择一些美味的和燃烧脂肪的零食来帮助你的腹部变平。

第22天：交替碰脚趾、提腿、剪式踢腿

第23天：脚趾接触，脚趾接触，脚趾接触

休息日24

第25天：剪式踢腿，膝盖到肘部平板支撑，交替碰脚趾

第26天：碰脚趾、提腿、剪式踢腿

休息日27

第28天：碰脚趾，剪式踢腿

第29天：脚趾接触，脚趾接触，脚趾接触

最后一天：抬腿、剪式踢腿、支架式膝盖到肘部、交替碰脚趾、跳千斤顶、碰脚趾