你有没有发现自己用小腰和曲线美的臀部欣赏这些女孩？在某些时候，我们可能都想知道沙漏形状是否具有遗传性，或者它是否是各种形状和大小的女孩都可以达到的。虽然我们都使用不同的框架和骨骼结构，但无论你是什么类型的身体都可以 - 收紧你的腰部和塑造你的臀部。这个构建沙漏形象的指南包含了构建梦想体的所需要的一切！

 

经典的沙漏尺寸为36英寸胸部，24英寸腰围和36英寸臀部。仅仅因为你可能没有这个框架并不意味着你的身体不美丽！你仍然可以获得你的曲线。在通过健康饮食和锻炼改善之前拥抱自己是很重要的！

 

实现沙漏形状有几个核心组件。这些包括饮食，心血管锻炼（包括HIIT锻炼），核心训练和举重。虽然所有这些都可以在家里进行，但是可以使用健身房或健身器材是非常有益的。

 

成分＃1：饮食

 

 

 

首先，你必须保持清洁，营养的饮食。大多数人犯的最大错误就是消耗过少的卡路里。饿死自己不会让你成为一个沙漏形象。

 

一般提示

1.吃清洁和避免加工食品- “清洁”食品是什么意思？清洁食品通常指的是尽可能接近其天然状态的全食品。水果，蔬菜，粗粮，豆类和瘦肉是最常食用的清洁食品。有关更详细的列表，请查看The Whole Foods购物清单。

 

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这些健康的选择包含丰富的维生素，矿物质和营养素，让您的身体减肥和紧致。应该避免加工食品，因为它们通常密度更高，并且几乎没有营养价值。

 

2.获得更多蛋白质和可溶性纤维- 蛋白质对减肥和肌肉增加至关重要。它可以帮助你减肥更长时间，从而帮助你减少一整天的减少。蛋白质也是修复和强化肌肉的关键，因此你可以建立一个曲线形状。阅读我们的高蛋白购物清单，了解一些很棒的蛋白质选择。

 

纤维也非常适合减肥，因为你的身体慢慢消化它。这意味着它也将保持饱腹感。当你感到饱足时，你就不会那么喜欢吃不健康的食物。

 

 

 

 

3.消除苏打和酒精- 普通苏打水含有卡路里，没有营养价值。饮食苏打已经被证明可以增加对含糖食物的渴望，所以最好避开它。酒精不仅与腹部脂肪过多有关，而且还会导致不健康的食物选择。如果你想收紧腰部，你必须避免这些事情。

 

4.减少糖- 谁不时喜欢甜点？你不必完全消除饮食中的糖分，但你应该尽量减少。糖与体内多余脂肪之间存在直接关系。美国心脏协会建议女性每天摄入不超过25克的糖。你阅读营养标签是非常重要的，因为现在很多食物含有添加的糖。  

 

5.喝大量的水- 保持水分应该是任何人的主要优先事项，但特别是那些参加健身日常工作的人。当您第一次醒来时，喝一整杯凉水，让您的新陈代谢起泡。还建议您在每餐前喝另一杯全玻璃，以免过度放纵。

 

当你减肥时，你的身体也需要更多的水来冲洗掉额外的毒素。保持水分可以防止水分，这将减少腹部的任何“蓬松”。一般的经验法则是每天至少喝64盎司的水，但可以随意饮用更多！

 

减肥

 

 

 

如果你想减肥，你必须每天摄入足够的卡路里，以保持新陈代谢。饥饿会导致你减肥，因为你的身体会进入饥饿模式。换句话说，不要这样做。

 

每日安全的卡路里缺乏每天200-300卡路里。这意味着如果您通常每天消耗1,800卡路里，则目标是1,500-1,600。

 

由于我们都不同，因此为您的身体摄取适量的卡路里非常重要。查看我们关于每日卡路里摄入量的文章：我应该吃多少卡路里来减肥？它将帮助您确定每天应该摄入多少卡路里。

 

在计划您的膳食时，首先关注蛋白质，首先关注脂肪，然后关注碳水化合物。蛋白质是减肥的神奇常量营养素，所以你的目标是每天每磅体重大约1克蛋白质。如果您不确定每种食物的用量，请阅读我们的建议，以帮助您确定  份量大小。

 

增加体重

 

 

即使你需要增加体重，你仍然应该专注于清洁饮食。尝试每天摄入200-300卡路里的热量，但要确保它不是垃圾食品。尝试加入你可以幸福沉迷的5种碳水化合物中的一种或多种。显然，我们希望你的体重主要是肌肉质量，所以你的饮食需要更多的蛋白质。每磅体重你应该瞄准1.5克蛋白质。

 

请记住，碳水化合物和脂肪都不是敌人。你的身体需要它们才能最佳地发挥作用。您只需要专注于获得适当数量的每一个。