如何建立强壮前臂

 

当我们想到上半身功能时，手臂是第一个出现在我们脑海中的东西。那是因为位于肩关节和肘关节之间的手臂负责执行所有可以想象的运动模式。话虽如此，令人着迷的是前臂占手臂的50％，并不是一个特别受欢迎的身体部分，在训练计划中强调。

 

这可以被认为是有点不负责任的，因为强壮的前臂在上半身表现方面提供了一些主要的好处，因为前臂肌肉是肘关节的屈肌，负责二头肌卷曲的运动，它有能力放下我们的手臂在运动期间处于旋后或旋前位置。事实上，开发前臂肌肉是成功突破训练平台并将你的表现提升到一个新水平的关键。

 

以下是一些单独的前臂训练可以改善你的体型和力量的方法，以及提高你的运动表现：

 

提高握力

训练你的前臂将导致握力的巨大改善这一事实几乎是不费脑子的事，因为当你进行针对前臂的运动时，例如前臂卷曲，你的手腕会经历所有可能的运动范围，从而获得更大的力量和稳定。这些增益与复合升降机的更好性能直接相关，例如卧推，硬拉和所有划船变化，所有这些都需要大量的抓地力并且对任何训练计划都至关重要。当然，改进的性能几乎立即转化为更大的收益。

 

改善日常运动活动

除了对运动表现的影响外，上述握力改善也对你的日常生活有用，因为大量的日常活动取决于前臂提供的抓地力和稳定性。更强的前臂和更稳定的手腕将不可避免地导致更容易和更好地执行手臂和手的所有运动活动，例如抓握，推动，拉动，书写，携带物品，当然还有罐子打开。

 

伤害预防

也许前臂训练最重要的好处是能够降低受伤风险，这对于健美成功至关重要。在训练过程中添加手腕卷曲等练习可以帮助您通过加强手腕屈肌来防止轻微和严重的上半身伤害，从而使手腕能够承受大多数复合运动时所承受的压力。这也意味着拥有更强壮的前臂将有助于您以安全的方式在手中保持更多的重量，并提高上半身训练的整体效果。

 

现在我们已经讨论了前臂训练的好处，唯一剩下的问题是哪个具体的练习可以帮助你将前臂和手腕的力量和状况提升到一个新的水平。答案是：杠铃手腕卷曲。

 

杠铃手腕卷曲

以下是如何正确执行以获得最佳收益：

 

该练习可以站立或坐姿进行。大多数提升者更喜欢坐着的版本，所以首先，坐在长凳上，双臂放在大腿上。

握住带有旋转手柄的杠铃（手掌朝上），双手放在肩宽处。

将双脚平放在地板上，略宽于肩宽，以获得最大的稳定性。

向前倾斜一点，将前臂放在大腿上部。

当您吸气时，尽可能地降低杆，保持紧握。

当你呼气时，弯曲你的前臂并向上卷曲你的手腕并尽可能高地抬起手杖。只有你的手腕才能移动，手臂的其他所有部位都应保持静止。

保持峰值收缩一秒钟，然后吸气并以受控方式慢慢将手腕放回起始位置。如果以粗心的方式执行此部分运动，则会增加扭伤手腕或导致其他韧带损伤的风险。

 

此外，为了确保前臂训练的最大效果，请尽量避免这些常见错误：

 

没有足够的训练你的前臂

如果你不是天生就有一套巨大的前臂，你需要定期用重物和大量的工作来击打它们。在您的二头肌训练日包括两个前臂练习，或者在您关注下半身运动的日子训练它们。此外，由于前臂全天都用于进行低强度运动，因此您必须确保前臂锻炼不会缺乏最佳生长所需的强度和多功能性。每周更换你的代表范围，以震动肌肉，防止适应。

 

不平等地训练两个前臂

一直选择双侧运动可能会让你的肌肉不平衡，一个前臂比另一个更强或不平衡的抓地力。最重要的是，大多数人自然拥有更优势的手臂，双边运动可以进一步加剧这种差异。为了避免这种不对称，强调用哑铃进行单侧前臂训练，以充分隔离前臂并使它们执行相同数量的工作。

 

使用太多动力

您可能已经注意到前臂卷曲的运动范围非常短。因此，在进行运动时，很容易依赖动量或摆脱不良形式，这会使运动范围变得更短，减少收缩并最终降低运动的效果。为了防止这种情况发生，请专注于实现最大收缩，而不是让动量进行工作，并选择一个重量，使您能够以缓慢和受控的方式执行全范围的运动。