提高上背部质量的8个技巧

 

自从我们成为一个技术成瘾的驼背社会以来，人口中的背部问题数量一直在稳步上升。今天，我们的肩袖和上背部肌肉比以往任何时候都要弱，这个常见问题在健身房造成严重威胁，许多健美运动员希望尽可能蹲下并使用头顶按压来发展强壮的上身，无视事实这两个复合练习需要一个非常紧凑和稳定的上背部。

 

上背部肌肉负责保持整个脊柱的支撑和稳定。当肩胛骨稳定器缺乏强度或稳定性时，存在关节未对准和疼痛的高风险。肩胛稳定性和活动性的缺乏是一个关键因素，可以限制运动表现，导致背部和肩部受伤，更不用说它对不良姿势的贡献。此外，大多数运动员在训练过程中强调按压和推动练习，而不太注意对抗拉动练习，这是必要的，以抵消先前运动的影响，并提高肩关节的稳定性。

 

因此，雕刻更大更强壮的上背部对于最大限度地减少脊椎盘和肩关节的损伤，保持良好的姿势和提高表现的有效性至关重要。无可否认，肩膀和上背部肌肉越强，几乎任何上半身运动都能提升的重量越多。上背部由背阔肌，大圆形，菱形，三角肌，斜方肌和背腹肌组成。所有这些肌肉都有助于背部承受重负荷的能力，而且它们对于建立令人印象深刻的背部美学至关重要。此外，他们都必须作为一个平衡良好的团队工作，以进行多关节运动，所以任何薄弱环节都会对整个背部的表现产生负面影响，并削弱你的上半身总体力量。

 

所以，如果你的上背部远离它应该的位置，这是正确的时间专注于它的发展，以打破训练平台，并减少痛苦的致残伤害的风险。为了实现这一目标，我们创建了一个影响运动表现的8个主要因素列表，为您提供可能的改进领域的线索，请仔细阅读。

 

＃1。肩胛骨收缩

改善您的肩胛骨稳定性将使您的肩膀免受许多或多或少无知的提升者所经历的进行性退化。肩胛稳定性是指肩胛骨能够自由活动并提供足够的稳定性，以帮助肩部在某些锻炼期间锁定。在这种情况下，肩胛骨收缩或将肩胛骨挤压在一起，是肩部复合体的重要功能，在深蹲和卧推等升降机中非常重要。此外，你想要确保你的肩胛骨在大多数上半身运动过程中正确缩回，因为这有助于更多地吸收肌肉并增加张力，从而提供更好的“泵”。

 

然而，超收缩也会引起疼痛问题，因此当收缩时，您需要确保通过弯曲背部和前锯肌（位于您的裂口笼侧面）同时缩回并将肩胛骨吸入您的身体。在选择要使用的重量之前，通过简单地专注于通过在其上放置尽可能多的张力来实现肌肉的最佳收缩来练习该功能性运动，然后尽可能长时间地保持峰值收缩。这将使您更好地了解肩部肌肉的工作方式，并对不同的运动模式做出反应。

 

＃2。握把风格的变化

您的抓握方式会影响工作肌肉的定位方式以及辅助肌肉的选择，因此改变您的抓握方式可以带来更多的肌肉活动并促进肌肉生长。旋转和旋后是指在锻炼期间双手的定位 - 通过改变这一点，您可以将注意力转移到肌肉上以及施加在他们身上的训练刺激的类型。与其对应物相比更具隔离性和限制性的旋后握把可以让你更好地将二头肌作为次要肌肉，而旋前握把可以吸收更多肌肉纤维并在背部肌肉上产生更好的中距离刺激，主要针对拉伤和前部的。

 

偶尔改变你的握力可以让你瞄准不同的肌肉并增加施加在他们身上的力量，从而帮助你建立更大更强壮的上背部。在许多情况下，在你的手柄上做一些轻微的调整将改变整个锻炼的结构，并允许你接触你以前从未使用过的肌肉群。

 

＃3。角度

就像改变抓握方式对肌肉接合的影响一样，改变你拉动的角度对于实现最大的生长刺激非常重要（不用说，抓握的变化也会影响肌肉的工作角度）。例如，作为上背部第二大肌肉的陷阱需要从两个主要角度击中，以便完全展开它们的上部和下部。第一个由耸肩运动提供，即肩胛骨向上移动，第二个指的是向后的耸肩运动，即肩部朝向脊柱向后滚动。

 

好消息是所有的运动都可以调整，以确保不同的肌肉纤维成为目标 - 例如，低拉行将更好地击中rhombs的下部，而高拉行将强调陷阱和上部rhombs。所有你需要的是从一切可能的角度训练上背部是一个酒吧，一个相当大的重量和悬挂的东西。发挥创意！

 

＃4。焦点

许多健美运动员认为，如果运动以完美的形式完成，所涉及的肌肉将以最佳方式自动执行，并且精神上关注工作肌肉是某种新时代的健身神话。然而，事实是，这种现象是真实的，并且根据许多可靠的研究，它在阻力训练期间极大地影响神经肌肉动力学。换句话说，你的肌肉的工作最终由你的大脑控制。你的大脑通过释放一种叫做乙酰胆碱的化学神经递质来传达你的肌肉，这会传递它们收缩的信号。因此，你可以越多地改善这种沟通，你将会招募越多的肌肉纤维，从而获得更好的肌肉收缩和更大的收益，这简直是一个明智的选择。

 

一个好的经验法则是通过外部注意力集中来进行强力工作，即保持良好的形态，以及轻松的工作，内部关注焦点，即专注于目标肌肉。

 

＃5。强度

为了改善肥厚，你需要通过增加上背部锻炼的强度来进一步增加肌肉压力。一个很好的方法，通过采用上升或下降金字塔结构的集合和代表来提高你的训练计划的质量，这是一种基于重量和重复之间的反向关系的技术，可以让你用优化的混合物来定位你的肌肉高代表，中等代表和低代表培训。金字塔结构，这是一个非常基本的工具，用于安排您的集合和代表阻力训练演习，包括开始光和增加你在连续集上使用的重量，同时减少代表的数量（上升金字塔），或者开始沉重并减少你在连续套装上使用的重量，同时增加代表的数量（下行金字塔）。升金字塔的主要优点之一是它包括预热组。

 

＃6。时间紧张

刺激和紧张的持续时间是肌肉生长的关键因素之一。紧张时间是指肌肉在一组中受到应变的时间。在紧张情况下获得最佳收益的最佳时间是多少？这取决于你的目标 - 如果你正在寻找体积增加，你最好在30-60秒的时间内处于紧张状态。一般来说，通过操纵紧张时间并将肌肉置于较长的应变之下，您可以创建更好的“泵”并确保目标肌肉的最大接合。话虽如此，为了尽可能地造成最大的肌肉损伤，避免在升降机的最简单部分期间花费很长时间，例如在卧推的顶部，因为该部分运动带来的压力最小在肌肉上，并打算花更多的时间在古怪，

 

＃7。休息时间

让肌肉在套装和代表之间保持最佳休息时间是刺激最大肌肉生长的另一个关键因素。许多健美运动员认为较短的休息时间会给他们提供更难，更有效的锻炼，但研究人员往往不同意这一点。如果您想要执行更多同等质量的套装并充分利用您的训练课程，那么让您的身体在两组之间充分休息是非常重要的。实际上，有一半的升降机使用的休息时间太短，而另一半则倾向于在替补席上露营，直到其他人开始询问他们是否已经使用完设备。如果你不够休息，疲劳将成为锻炼的限制因素。如果你休息太多，你会降低锻炼的效果。

 

从神经肌肉的角度来看，短暂的休息时间是优越的，因为它们使您能够利用前一组中获得的神经兴奋。但理想的短暂有多短？关于这个问题的无数研究似乎同意三分钟是神奇数字，而休息五分钟或更长时间导致几乎完全失去刺激生长的兴奋和弱到不存在的结转到下一组。根据科学家的说法，重组之间3分钟的休息时间可以最大化合成代谢激素的产生并使最佳肥大，但不要让你的肌肉冷却到更长时间。

 

＃8。抵抗性

在乐队的帮助下使用增加的阻力是改变练习中力量曲线的一个很好的方法，原因有很多。弹性阻力的一个主要好处是，与自由重量不同，它不依靠重力来提供阻力。虽然自由重量只能在垂直平面上提供阻力（由于重力），但弹性带也可以在水平面上提供阻力，从而使您能够增加对更多功能性运动模式的抵抗力，并提供恒定的张力对目标肌肉。路易斯安那州立大学的一项研究发现，与类似的自由重量哑铃训练计划相比，弹性带训练计划在加强大学棒球投手的肩袖肌肉方面表现出优异的效果。弹性阻力的另一个很酷的优点是能够改变带子的拉力方向，这使您可以改变对肌肉的重视并使用许多不同的角度。例如，如果在纬度下拉上使用波段，则偏心相将比同心相更难，这是自由重量无法实现的，并且转化为更大的肌肉损伤。

 

毋庸置疑，本文中讨论的训练因素的重要性不仅限于您的上背训练，因此我们建议您将这些提示纳入您执行的每项训练中。然而，在上背部的情况下考虑它们可能是最重要的，因为这个区域非常容易受伤，同时它大量参与大多数上半身运动。正如我们之前提到的，在你的上背部力量和稳定性上工作是你可以做的最好的事情之一，以避免肩部损伤和慢性背部问题，同时提高你的训练的整体效率。