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减肥达人 通过这12个练习和锻炼获得二头肌和肱
来源：本站 发布日期：2019-04-26 11:44预览量：0次
减肥达人我们见证着每一个属于你的传奇，让我们从现在就开始减肥吧！承诺：绝无任何附加费用，不使用任何减肥药物，结营后服从安排体重绝不反弹！
通过这12个练习和锻炼获得二头肌和肱三头肌
每次拉，我们都用二头肌和三头肌。因为我们的二头肌和三头肌在复合运动期间会有很多工作，所以在隔离工作期间限制套数是很重要的。通过专门的手臂训练，保持低位和高强度。更大的问题是大多数人不能很好地理解解剖结构以有效地训练他们的二头肌和三头肌。
肱二头肌的主要作用是肘关节屈曲和前臂旋转。肌肉由两个头组成，长而短。这些肌肉头有两种不同的起源，但是它们组合在一起形成一个附着在半径上的肌腱。
你的二头肌很容易疲劳，依靠你的前三角肌和肱桡肌（前臂前肌）来获得帮助。为了充分利用您的二头肌训练，您需要包括屈曲和旋后的运动。
由于它的三个头，肱三头肌的命名相似。肱三头肌是手臂的稍大部分，就像肱二头肌一样复杂。肱三头肌的主要功能是伸展肘部。肱三头肌的长头和外侧头部形成了每个人都在努力的“马蹄形”形状。内侧头部是深层肌肉。
并非所有三个头都来自同一个地方，但它们都插入肘部。肱三头肌的长头起源于肩胛骨。为了隔离它，你的肘部必须在你的头上。
在您选择的任何一天，每周进行一次锻炼。
蜘蛛卷曲
4组12,8,6,15代表
首先设置您通常坐在的传教士工作台上的栏。确保正确对齐杠铃或哑铃，以保持平衡，不会脱落。
移动到传教士长凳的前侧（手臂通常放置的部分）并将自己定位成45度倾斜，躯干和腹部压在传教士长凳的前侧。
确保你的脚（特别是脚趾）在地板上的位置很好，并将你的上臂放在传道工作台内侧部分的垫子顶部。
用你的手臂抓住杠铃/哑铃，使用旋转手柄（手掌朝上），肩宽约为肩宽或略微靠近。
慢慢地开始向上抬起并呼气。挤压肱二头肌时，保持收缩位置一秒钟。
当你呼吸时，慢慢开始将杠铃/哑铃带回到起始位置。
重复建议的重复次数。
倾斜哑铃卷曲
3组8,8,6代表
坐在一个倾斜的长凳上，每只手拿着一个哑铃，手臂长。保持肘部靠近躯干并旋转手掌，直到它们朝前。
在保持上臂静止的同时，向前卷曲重物，同时在呼气时收缩二头肌。只有前臂应该移动。
继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃处于肩膀水平。保持缩小的位置一秒钟。
当你呼吸时，慢慢开始将哑铃带回起始位置。
重复建议的重复次数
杠铃卷曲
3组8,8,12代表
站立时，躯干直立，同时握住肩宽握持杠铃。双手应朝前，肘部应靠近躯干。
在保持上臂静止的同时，向前卷曲重物，同时在呼气时收缩二头肌。
继续运动，直到您的二头肌完全收缩并且杆处于肩部水平。保持收缩位置一秒钟并用力挤压二头肌。
当你呼吸时，慢慢开始将酒吧带回到起始位置。
重复建议的重复次数。
传教士卷曲
要执行此移动，您需要一个牧师工作台和一个EZ栏。在靠近的内部把手处抓住EZ卷曲杆（要么有人把手放在杆上，这是最好的，或者从大多数传教士长椅提供的前栏杆上抓住杆）。您的手掌应朝前，由于杆的形状，它们应略微向内倾斜。
将上臂放在传教士长椅垫上，胸部靠在胸前，将EZ卷曲杆保持在肩部长度。这将是你的起始位置。
当你吸气时，慢慢放下杆，直到你的上臂伸展，二头肌完全伸展。
当您呼气时，使用二头肌卷曲重量，直到您的二头肌完全收缩，并且酒吧处于肩高。用力挤压二头肌并保持这个位置一秒钟。
重复建议的重复次数。
三头肌下推
4组12,8,8,8代表
将绳索，直的或成角度的杆连接到高滑轮上，并用肩部宽度的上手柄（手掌朝下）抓住。
直立，躯干笔直，前倾非常小，将上臂靠近身体并垂直于地板。当他们握住杆时，前臂应指向滑轮。这是你的起始位置。
使用三头肌，将杆向下拉，直到它接触到大腿前部，并且手臂完全垂直于地板延伸。上臂应始终保持固定在躯干旁边，只有前臂应该移动。执行此动作时呼气。
在收缩位置第二次保持后，将杆慢慢抬起至起点。在执行此步骤时呼吸。
重复建议的重复次数。
坐姿三头肌按
3组10,8,8代表
坐在靠背支撑的长凳上，用双手抓住哑铃并将其握在手臂的头顶上方。阻力应该放在手掌中，用拇指围住它。手掌应朝内。
保持你的上臂靠近你的头部（肘部）和垂直于地板，降低你头部后半圆运动的阻力，直到你的前臂接触你的二头肌。在执行此步骤时呼吸。
用三头肌举起哑铃，回到起始位置。在执行此步骤时呼气。
重复建议的重复次数。
低电缆三头肌扩展
3组12,12,15代表
选择所需的重量，然后将面朝上放在一个连接有绳索的坐式排机的工作台上。你的头应指向附件。
抓住绳子的外侧，手掌朝向彼此（中性抓地力）。
放置肘部，使它们以90度角弯曲，上臂与躯干垂直（90度角）。
当你呼气时，伸展你的下臂，直到它们笔直且垂直。上臂和肘部在整个运动过程中保持静止。只有前臂应该移动。
勉强收缩肱三头肌一秒钟。
当你呼吸慢慢回到起始位置。
重复建议的重复次数。
躺在哑铃三头肌扩展
3组15,15,20代表
躺在平板凳上，同时在你面前直接拿着两个哑铃。你的手臂应该与你的躯干和地板成90度角完全伸展。手掌应朝向，肘部应塞入。这是起始位置。
当你呼吸并且你的上臂在肘部进入时保持静止，慢慢降低重量，直到哑铃靠近你的耳朵。
此时，在保持肘部和上臂静止的同时，使用三头肌在呼气时将重量恢复到起始位置。
重复建议的重复次数。
坐着的手掌向下杠铃手腕卷曲
4组25个代表
双手握住杠铃，手掌朝下; 双手间隔约肩宽。
将双脚平放在地板上，距离略宽于肩宽。
向前倾斜并将手掌放在大腿上部，手掌向下。
在吸气时尽可能地降低杆并保持紧握。
现在弯曲杆尽可能高，同时弯曲前臂和呼气。
将收缩保持在顶部一秒钟。
站立的仰卧起坐杠铃背部手腕卷曲
3组15个代表
首先站直并在手臂的长度上握住杠铃后面的杠铃，同时使用旋前握把（手掌将面向背部远离臀肌）并使双手的肩宽相互分开。
当你的双脚相互分开时，你应该直视前方。
在呼气时，通过将手腕以半圆形运动朝天花板卷曲，慢慢抬起杠铃。
保持收缩一秒钟，并在吸气时将杠铃放回到起始位置。
重复建议的重复次数。
完成后，通过弯曲膝盖将杠铃降低到深蹲架或地板。
反向杠铃卷曲
3组15个代表
站立时躯干直立，同时握住肩膀宽度的杠铃，肘部靠近躯干。双手应该朝下（旋前握持）。
在保持上臂静止的同时，在呼气时收缩肱二头肌的同时卷曲砝码。只有前臂应该移动。继续运动，直到您的二头肌完全收缩并且杆处于肩部水平。挤压肌肉时，保持收缩位置一秒钟。
当你呼吸时，慢慢开始将酒吧带回到起始位置。
重复建议的重复次数。
锤子卷发
1-2套
站立时，你的躯干直立，每只手握住哑铃，握在手臂上。肘部应靠近躯干。
手掌应朝向你的躯干。
现在，在保持上臂静止的同时，在收缩二头肌的同时呼气并向前卷曲重量。继续增加体重，直到肱二头肌完全收缩并且哑铃处于肩部水平。
挤压肱二头肌时，保持收缩位置一会儿。
短暂停顿后，吸气并慢慢开始下降，哑铃回到起始位置。
重复建议的重复次数。
这种锻炼提供了足够的手臂工作。确保保持高强度和快节奏。用力击打它们，快速击中它们并观察它们的成长！
许多人没有意识到他们已经每周多次训练他们的手臂，而没有做任何直接的手臂工作。每次我们做一个紧迫的运动，我们使用我们的三头肌。
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