科里菲尔普斯的四个核心击球动作

NASM认证的私人教练科里菲尔普斯推荐这四个核心击球动作为ab day。要将其变为迷你ab训练，请执行每次移动60秒，然后继续进行下一个练习。重复此电路四次。每轮之间休息30至60秒。 

 

反向紧缩 

 

首先仰卧，膝盖弯曲，大腿垂直于地面，双脚放在地板上。你的手臂应靠近臀部。首先通过强力收缩腹肌将尾骨抬离地面并将膝盖抬向胸部。将双脚从地板上拉下来，收缩腹肌，将膝盖拉向胸部。保持这种收缩两个计数。慢慢降回起始位置。 

 

自行车紧缩  

 

首先平躺在地板上，背部压在垫子上。将手指交错以形成一个摇篮并放在头后。肘部应该超出您的周边视力。将腿浮到桌面位置（膝盖直翘臀部并弯曲90度，脚踝与膝盖对齐）。深深地吸引腹部。将你的头部从地面卷起，直到你的肩胛骨盘旋。小心不要拉你的脖子 - 用你的腹部举起来。向上转动上半身时拉直右腿。将右肘移向左膝盖。在肋骨处扭曲并与肩部而不是肘部一起引导。在另一侧切换并重复。

 

支架式上下

 

从一个完整的手臂伸展的木板开始。降低到前臂板条，用左臂引导然后向右引导。向后压至完整的木板，用左臂引导然后向右引导。重复，交替前方）。

 

木板与腿部提升 

 

从一个完整的伸展臂板位置开始。将右腿抬高到臀部高度以上并挤压臀部，特别是在顶部。降低并在同一侧重复一分钟。在左侧重复同一时间。