减肥和健身的有效练习

 

你想从训练中得到什么？如果你真的想到它，你可能想要一个简短，有效，易于理解和有趣的锻炼。或者至少一个不太乏味的锻炼，并且击中一个以上的健身区域以节省你的时间。如果这就是你要找的东西，那么你需要在训练中加入一些练习。这是五个有效的锻炼身体的练习：

 

 

1. 深蹲

深蹲几乎适用于下半身的每一块肌肉，包括臀部，臀部，大腿和小腿。不仅如此，这是我们全天定期进行的运动，因此在你的训练中使用它将为你的训练增添一些功能。

 

操作方法：双脚分开，脚趾朝向正前方或略微向外倾斜。慢慢弯曲膝盖并蹲下，将臀部向后推，同时保持躯干伸直，腹部拉紧。将膝盖放在脚趾后面。确保一切都指向同一方向。蹲下尽可能低，然后站起来站起来。

 

深蹲变化：

 

用一个哑铃蹲下

杠铃深蹲

阔腿蹲下

前蹲

墙坐

单腿蹲下

 

2.俯卧撑

俯卧撑，像深蹲，是使用几乎所有肌肉的复合运动。你可以锻炼你的胸部，肩部，肱三头肌，背部和腹部，同时增加你的上半身力量。

 

如何：进入一个木板位置 - 比肩膀更宽的手，在脚趾上保持平衡，或者在膝盖上进行修改。你的身体应该是从头到膝的直线。慢慢弯曲你的手臂，将你的身体放到地板上，保持你的颈部笔直，一直向下，直到你的鼻子接触地板，如果可以的话。然后推回去。尽量避免将肘部锁定在动作的顶部。

 

俯卧撑变化：

 

俯卧撑球

俯卧撑用手在球上

倾斜俯卧撑

交错的俯卧撑

俯卧撑与侧板

抵制俯卧撑

跷跷板俯卧撑在球上

单臂三头肌俯卧撑

如何做俯卧撑

 

3. 跨步

像深蹲一样，弓步可以锻炼腿部的大部分肌肉，包括你的股四头肌，腿筋，臀肌和小腿。

 

怎么做：站在一个分裂的姿势（一条腿向前，一条腿向后）。弯曲膝盖并将身体降低到弓步位置，使前膝盖和后膝盖保持90度角。保持你的脚后跟的重量，向上（缓慢！）推回到起始位置。切勿将膝盖锁在顶部，不要让膝盖弯曲过脚趾。变化包括前锋，后弓和侧弓。每周做两到三次，每次12至16次。

 

跨步变奏：

 

滑动反向弓步

滑动侧弓步

升高的弓步

低刺

针对膝盖疼痛的刺激修改

刺激你降低身体健康的方法

 

4.木板

木板（或悬停）是普拉提和瑜伽中使用的隔离动作，可用于腹肌，背部，手臂和腿部。木板也针对你的内部腹部肌肉。

 

怎么做：躺在垫子上，肘部靠在胸前的地板上。将你的身体从俯卧撑位置推离地板，将你的身体放在肘部或手上。收缩腹肌并使身体从头到脚保持直线。保持30至60秒，并重复尽可能多次。对于初学者来说，这样做是跪下，逐渐达到平衡脚趾的方式。

 

木板提高核心力量

 

5. 下拉

下拉作用于背部的主要肌肉（背阔肌），它可以帮助你燃烧卡路里，当然，还可以强化你的背部。

 

怎么做：坐在下拉机上，握住手掌，手掌向外伸展，比肩膀宽。拉你的腹肌并稍微向后倾斜。弯曲你的肘部，将杠铃拉向下巴，收缩背部的外侧肌肉。每周做两到三次运动，使用足够的重量来完成12到16次重复。

 

 

来自减肥达人的一句话

如果你的日程繁忙，每周两到三次这五项动作将有助于增强你的肌肉和骨骼，以及燃烧更多的卡路里。别忘了做一些有氧运动！