你过度了吗？

 

你开始害怕锻炼了吗？不正常，“我今天不喜欢它”，但更深层次的，“我做不到”的信号来自你的肌肉本身？虽然大多数人会把它归咎于懒惰，但你可能会把自己推得太远; 它不止一个人会想到。事实上，它实际上经常有一个名字：过度训练。“运动就像向前迈出两步，休息就是后退一步，”美国运动委员会的发言人。“为了向前迈出一步，你需要退后一步。如果你过度训练，你就永远不会越过第一步，你的训练变得艰难。”

 

运动讽刺的是，虽然它对你的身体有好处，但它实际上会对肌肉造成伤害。不是传统的负面意义上的伤害，而是身体适应，克服和变得强大的“好”的伤害。也就是说，当进行重量训练时，你会在肌肉中产生小的眼泪 - 称为微型肌肉，刺激肌肉适应大小和化学。在有氧运动中，会发生另一种损伤，因为肌肉利用氧气从葡萄糖和糖原等燃料中获取能量。当你进行额外的努力或长时间运动时，身体进入无氧细胞新陈代谢，肌肉只使用葡萄糖作为能量并产生乳酸。这种乳酸的积累会使你的肌肉感到疲劳。在训练之间，你的肌肉清除了乳酸并重建自己和葡萄糖和糖原储备。当你不在锻炼之间给你的身体足够的R和R时，过度训练的效果会表现出来。下次锻炼时，肌肉的能量水平不会被翻新，你的身体也不会准备好处理“好”的伤害。你的身体变得越来越疲惫，你从训练活动中获得的收益就越少。曾经容易变得艰难的锻炼，因为你的身体缺乏执行的能量。

 

至于过度训练的确切原因，一些研究人员将其归因于对肌肉的低能量供应，这迫使身体阻止更多的运动，直到可以补充储存。其他人归咎于自由基 - 在耐力训练期间积聚的原子团并损伤肌肉细胞。当你开始积累大量自由基时，你可能会比你修复它更快地破坏组织 - 因此你的力量，速度和耐力可能会下降。

 

那么，多少钱太多了？虽然没有特定数量的运动会引起过度训练，但对于一个通常每天行驶10英里的马拉松运动员来说，在15英里的距离上跑步是正常的，因为短跑运动员在直跑了一小时之后会过度训练。 ，“坎宁安说。她指出，过度训练在每周训练六到七天的运动员比每周训练三到四次的运动员更常见。佛蒙特大学人类性能实验室主任德克兰·康诺利博士说：“这种情况在每天锻炼超过一次的健身爱好者和那些进行高强度锻炼的健身爱好者中很常见。” 坎宁安补充道，“我们在许多锻炼减肥的人身上看到了这一点，他们每天可以训练一小时，

 

对于经常锻炼的人来说，过度训练的效果很快就会显现出来。“过度训练使你无法按照习惯进行锻炼，”德国波茨坦大学体育科学系助理教授迈克尔凯尔曼解释说，他是最佳恢复：防止运动员表现不佳的作者。身体症状包括表现受损，易受伤，食欲不振，体重减轻，睡眠不安，对疾病的易感性增加，静息心率升高以及可能的荷尔蒙变化。“而不是觉得你想减速或休息几天，”康诺利说，“你会觉得你想要完全放弃。”

 

最明显的补救措施是停机时间。“一旦你开始感到症状，至少休息一周，”坎宁安建议道。“渐渐地回到你以前做过的事情，但是从更轻，更短的训练开始，然后慢慢恢复。” 康诺利说，在锻炼之间休息一两天也不会让你退缩。事实上，它会提高你的表现。“在低强度和高强度之间交替进行锻炼，”康诺利建议说，“或做一些你通常不会做的事情 - 游泳或骑自行车。” 通过专注于获得良好的休息和均衡饮食来改变生活方式。“修复过程需要蛋白质来重建组织，碳水化合物和脂肪才能为其提供燃料，”Cunninghan说。

 

怎么避免呢？听你的身体。“如果锻炼感觉不好或者你只是没有精力，那就回家吧，”坎宁安敦促道。或者尝试锻炼，强调不同的肌肉群或将交叉训练纳入你的健身计划。“交叉训练可以提供更好的全方位健身，”康诺利说。“它解决了有氧健身，无氧健身和力量，同时帮助你保持更好的运动功能。” 交叉训练还有助于平衡肌肉力量，使你不太可能达到过度训练状态。康诺利说：“这真的可以防止无聊。”