运动回到生活中

 

每年有600万人因为背部疼痛而去看医生，大约16％的人口已经忍受了持续两周或更长时间的疼痛。对于那些有背痛的人来说，锻炼和活动可以阻碍你 - 不适当的运动是大多数反复发作的腰背问题的根本原因 - 或者帮助你，这取决于你是否知道如何加强背部和支撑周围的肌肉。一般来说，有氧，力量和柔韧性训练的定期组合可以加强弱点，帮助你远离疼痛区。

 

力量练习：大多数有腰背痛史的人在腰背部肌肉的肌肉耐力较差。该区域可能很强，但肌肉会因反复收缩而迅速疲劳。腹肌也是如此，尽管程度较轻。你可以通过逐渐增加重复次数和设置来提高背部和腹肌的肌肉耐力。一定要避免大的动作（你不需要使用各种动作来影响肌肉）并尽量保持背部挺直; 许多腰背部问题是由反复弯曲躯干肌肉引起的（例如向前弯曲），但严重过度伸展背部也同样危险。（旋转和弯曲的任何组合，如在高尔夫挥杆中，也是非常有害的。）

 

灵活性练习：你的腿筋越紧，你就越有可能背痛，因为这个区域的紧绷会将臀部的压力转移到腰部。不幸的是，许多人不知道如何正确地拉伸他们的腿筋。做腿筋拉伸时，总是尽量保持相对挺直的背部。将一只脚放在椅子上并将头部弯向膝盖并不适合腰痛的人。相反，仰卧在门口，抬起一条腿并将其放在门框上（尽可能使腿保持笔直）。将另一条腿保持在地板上。你可以通过将臀部移近框架来增加伸展。如果你可以舒适地伸展你的腿与你的躯干成90度角，你有很好的腿筋灵活性。

 

不过，不要只关注你的腿筋。八角形的带（大腿外侧的肌肉）柔韧性对于腰背部问题的人也很重要。要伸展这个区域，平躺在背部，将右膝弯曲大约90度，让它穿过身体到达左侧。保持10-30秒，然后用另一条腿重复。如果你真的很紧，你可能会在你的屁股外面感受到这一点。

 

有氧运动：任何患有持续性腰痛的人遇到的问题之一就是变形。如果你的症状持续数周，你可能会久坐并失去有氧健康。然后，当（或者如果）疼痛最终消失的时候，你几乎不会像以前那样努力工作，如果你试着做的比你准备好的多，你的背部又开始疼了。在这种情况下成型的关键是找到一种不会压迫背部的锻炼。试试Nordic Trac或StairMaster; 两者都对背部施加最小压力。

 

虽然这些指南可能有帮助，但如果你有腰背部问题，在开始或返回锻炼计划之前，你应始终从运动医学医生或整形外科医生处获得完整的诊断和治疗建议。