适合30多岁身体的锻炼

 

在你生命的这十年中，你可能会开始发现衰老的体征。纽约市特殊外科医院的运动医学医师Jordan Metzl博士说：“三十多岁时，你应积极开展预防工作。” 除了健康饮食和锻炼带来的明显健康益处之外，“你可以抵御衰老的迹象，看起来更好，甚至感受到健康生活的心理福利，”Metzl博士说。

 

“你现在所做的事情在衰老过程中产生了巨大的变化，”Miropher Nelson博士同意，他是

塔夫茨大学营养科学与政策学院体育健身中心主任。“如果你现在不活跃，老龄化带来的变化将会更加明显，”她警告说。即使自然衰老过程夺走了骨密度和肌肉质量，运动和营养也可以让你更强壮，更健康。梅茨尔博士说：“让我们面对现实吧，25岁时的马车土豆比三十五岁的马铃薯更糟糕。” 

 

心血管能力：  锻炼你的肺部，你甚至不会注意到你已经击中了3-0。选择你喜欢的活动，让你的心率达到最大心率的70％到80％，并且每周至少坚持三次，每天坚持30分钟。Nelson建议，你可以通过谈话测试的强度进行练习：“即使你的呼吸很快，你也应该能说话。” 

 

肌肉力量： “身体逐渐失去大约三分之一磅的肌肉，并用脂肪替代它，”尼尔森说。但是，每周两到三次的重量训练可以让你比以往任何时候都更强壮，并减少你的肌肉损失。尼尔森计划中的每个重量训练课程包括8到10次重复的6到10次练习，针对所有主要肌肉群。

 

使用它或失去它是灵活性的口头禅。参加瑜伽课程或投资一些个人的伸展时间; 你会感到压力和紧张。“在你的运动后伸展，”尼尔森建议道。“如果你不这样做，你就会降低你的灵活性。” 美国运动医学学院的指导建议每周至少两次或三次，每个主要肌肉群（手臂，肩膀，胸部，腹部，背部，臀部和腿部）重复静态拉伸，每次持续10至30秒。

 

代谢：  尼尔森说，力量训练可以显着增加你的新陈代谢。她建议每周进行两到三次体重训练（两组八到十次重复，每次六到十次练习）。通过重量训练建立瘦肉组织，你将避免脂肪与肌肉组织比例的变化，加速新陈代谢。

 

骨头： 这十年标志着男性和女性逐渐丧失骨密度的开始。尼尔森指出，你每年损失大约1％的骨密度，所以积极主动是至关重要的。“力量训练和冲击练习（如跳跃，踩踏和增强学）将避免骨骼无力，”她说。Power Eating的作者，研究员，Susan Kleiner博士说，30岁至30岁之间的骨质量达到了30到34岁。“在这一点上，骨头不再'成长'，”她解释道。因此，“你的目标应该是通过从饮食中摄取大量的钙来维持骨量，”她建议道。如果你不这样做，你最终会沉浸在骨骼中的钙储备中 - 这是你想要避免的，因为“它”

 

你可能会开始放慢脚步，但经过充分的训练，你没有理由不做个人的事。Metzl博士建议通过“每周增加几次冲刺工作”来混合你的日常工作。他说你可以在你的跑步或骑自行车方案中加入冲刺。

 

营养说明：纽约大学医学中心的高级临床营养学家萨曼莎海勒说，在你30多岁时，你的身体需要更少的卡路里。然而，Heller说，育龄妇女必须摄取足够的叶酸和B族维生素（深绿色蔬菜，强化橙汁，谷物，干豆和豌豆）。不要忘记倒水，吃复杂的碳水化合物（全谷物），并加载蔬菜，豆类和豆制品。“你越早开始养成良好的习惯，以后就越容易，”Heller向你保证。“健康饮食可以减轻体重，防止衰老迹象，预防疾病，并为你提供充满活力的生命，”她补充道。