20多岁的身体锻炼

 

让我们面对现实，你在20多岁时达到顶峰。纽约市特殊外科医院的运动医学医师，医学博士约克·梅茨尔开玩笑说：“这一切都是从那里开始的。” 面对艰苦战斗的战略？“晚上睡八小时，经常运动，吃均衡的饮食，尽量不让压力给你，”Metzl博士建议道。按照下面的专家指示，你甚至可以很好地梳理到30多岁。

 

心血管能力：“因为你的心脏是一块肌肉，所以应该训练它来优化它的功能 - 就像你训练得到更大的二头肌一样，”Metzl博士说。但不是二头肌卷曲，你需要让你的心脏抽动。怎么样？步行，跑步，游泳，骑自行车，任何有氧运动，让你的心率进入训练区：最大心率的60％至90％，或每分钟的最大节拍。通过从220减去你的年龄来计算最大心率。美国运动医学会建议将该水平维持30分钟，每周三到五次。

 

肌肉力量： 圣地亚哥州立大学运动生理学教授Jeanne Nichols博士说：“如果训练得足够恰当，你的肌肉就会达到最佳力量。” 但如果你没有有效地训练，现在是时候开始了。“这还不算太晚，”她说。Nichols建议你遵循美国运动医学学院（ACSM）指南，该指南建议每周进行两到三次力量训练。在那些力量训练课程中，ACSM说，你应该完成8到12次重复的8到10次运动，这些运动适用于所有主要肌肉群（手臂，肩膀，胸部，腹部，背部，臀部和腿部）。

 

灵活性：尼克尔斯说：“大多数人根本不伸展。” “但伸展对于保持关节活动范围和活动度非常重要 - 随着年龄的增长，这一点变得尤为重要。” ACSM建议每周至少两到三次伸展你的主要肌肉群，Nichols建议你特别注意感觉特别紧绷的部位，例如颈部和背部。国家力量和调节协会建议以下延伸，以保持你的颈部和背部放松。

 

颈部：   将头部向左肩部移开，直到颈部右侧有一点紧张感。保持姿势15秒，然后慢慢将头部移回起始位置。然后轻轻地将其向下放到右边并保持15秒。

 

将下巴放在胸前，直到颈部感到轻微的紧张感。保持姿势15秒并重复三次。