腹部锻炼二式

 

全由仰卧起坐组成的腹部锻炼就像一个牙齿卫生计划，只包括刷牙。当然，仰卧起坐是加强腹肌的好方法，但如果你真的想要一个合适的躯干，你还需要做一些“功能性”的工作。功能练习迫使您像在现实生活中一样使用肌肉。它们可以帮助您培养在骑自行车或滑雪板时保持躯干稳定所需的力量，甚至可以直接坐在电脑前。“仰卧起坐是孤立的，”利·克鲁斯解释说，他是一位Reebok主教练和ACSM认证的健身教练，总部位于佐治亚州罗马市。“你多久经常在健身房外做一次紧缩？” 尝试将这两个练习添加到您通常的ab例程中。他们是两个方式

 

1.脚踩：

 

躺在你的背上。抬起双脚离开地板，抬起膝盖，使它们与臀部保持一致。轻轻按下背部的小部分到地板上。慢慢伸出你的右腿并将其向地板下降，收缩你的腹肌和下背部肌肉，让你的背部与地板保持接触。当你觉得你的背部要在地板上拱起时停下来。将腿恢复到起始位置（膝盖与臀部对齐）并用左腿重复。务必在两个方向上进行控制。每组开始两组8到10次重复，最多可以完成两组12到15次重复。

 

2.易碎木板： 

 

躺在地板上，脚趾隐藏在地板下。弯曲你的手臂，使你的前臂放在你面前的地板上，你的肘部直接在你的肩膀下。抬起你的臀部，向前推到你的前臂上，这样你的前臂和脚趾就能保持平衡。保持背部中立对齐，使用腹部来稳定躯干，使中间不会下垂。在进行三次深呼吸时保持这个姿势。释放到起始位置，然后再重复两次。逐渐增加你持有这个位置的时间长度，但永远不要牺牲形式。如果你觉得这个练习太难了，试试用膝盖而不是脚趾做。