合作伙伴拉伸续

 

6.风险和痛苦

 

尽管在为运动员提供充分的杠杆作用和隔离方面可以非常有效地延伸，但是必须考虑进行拉伸的潜在伤害风险。即使是提供强大杠杆和极大隔离的运动，仍然可能是一个糟糕的选择。有些练习可能会对关节造成太大的压力。它们可能涉及使肌腱或韧带拉伤的旋转，或者对背部的椎间盘施加压力，或者包含一些可能对身体看似无关的部位造成伤害的其他扭曲或转弯。如果您在拉伸之前，期间或之后经历疼痛或不适，那么您需要尝试确定原因。特别是关节，韧带或肌腱的严重疼痛通常表明某种严重的压力，

 

7.持续时间，计数和重复

 

许多人似乎不同意的一件事是在其位置上保持被动伸展的时间有多长。各种消息来源似乎都暗示它们应该保持10秒到一整分钟（甚至几分钟）。事实是，似乎没有人真正知道。许多研究人员建议30-60秒。对于腿筋，研究表明15秒可能就足够了，但目前还不知道15秒对于任何其他肌肉群是否足够。良好的共同点似乎是大约30秒。儿童和骨骼仍在生长的人不需要长时间保持被动伸展。对于这群年轻人来说，保持伸展约7-10秒就足够了。许多人喜欢在他们伸展的时候数数。虽然在一段时间内进行计数本身并不是 特别重要的是为每次伸展运动设定一个明确的目标。在一段时间内计数有助于许多人实现这一目标。许多消息来源还表明，被动拉伸应该以2-5次重复进行，每次拉伸之间有15-30秒的休息时间。

 

8.拉伸期间的

 

呼吸适当的呼吸控制对于成功伸展很重要。适当的呼吸有助于放松身体，增加全身的血液流动，并有助于机械去除乳酸和其他运动副产品。当你伸展时，你应该采取缓慢，放松的呼吸，在肌肉伸展时尝试呼气。有些人甚至建议仅在呼气时增加伸展的强度，在所有其他时间将伸展保持在其当前位置。

 

适当的呼吸方式是通过鼻子缓慢吸气，扩张腹部，保持呼吸片刻，然后慢慢地通过鼻子或嘴呼气。吸入鼻子有几个目的，包括清洁空气和确保适当的温度和湿度，以便氧气转移到肺部，以及神经反射，放松身体和减慢心率。呼吸应该是自然的，隔膜和腹部应保持柔软。

 

应以类似的方式控制呼气。当您呼吸时，隔膜向下压在内部器官及其相关的血管上，将血液挤出血管。当你呼气时，腹部，它的器官和肌肉，以及它们的血管充满新鲜血液。这种有节奏的腹部血管收缩和扩张是造成体内血液循环的部分原因。