健身维护计划

 

如果你的健身方案稍微少一点，那么，在冬天，加入俱乐部。在寒冷季节，我们的哺乳动物性质会稍微松弛。事实上，专家们表示，在比赛结束后的两到四周内，在训练计划中休息两周或大幅减少其数量和强度非常重要 - 特别是如果比赛时间表中没有任何内容可以持续三到四个月。

 

但是现在春天只有几周之后，现在是开始考虑你的重返计划的好时机。幸运的是，有一些简单的方法可以调整你的健身计划，以恢复比赛的形状。如果你保持良好的有氧基础 - 这意味着你每周锻炼三次至少30分钟 - 你可以很容易地修改你的程序，这样你就可以随时随地进行竞争了。无论你想跑步，骑自行车，游泳还是滑行，都可以获得荣耀（或至少到终点线），Rob 斯莱梅克，MS，运动生理学家和严格训练耐力运动员的作者，建议你全年训练以保持最高形式：

 

每周训练一次。除了三次标准的有氧训练外，还可以在每周例行中加入一次“延长时间”训练。它应该持续多久？一般来说，大约是你活动的两倍。例如，如果你在45分钟内跑10K，那么每周在一次有氧运动中花费大约90分钟，在训练区的低端工作。在漫长的一天，你可以做任何你想做的有氧运动或活动组合。这是一个很好的交叉训练机会。

 

每周训练一次。让你的每周锻炼之一进行高强度间歇训练。理想情况下，你应该全年都这样做，但至少在比赛日期前四周为你的计划添加间歇训练。“你希望模拟你在活动期间体验到的心率，”斯莱梅克说。方法如下：从10分钟的热身开始。然后进行一分钟的全力训练（无论是跑步，游泳，骑自行车等），然后进行三分钟的恢复。在两个强度之间交替持续约30分钟，逐渐增加高强度力的持续时间，直到你可以以最大强度工作三分钟，然后恢复三分钟，总共36分钟。完成5至10分钟的冷却。

 

额外提示：“尝试在你的活动将在一周的同一天进行间歇训练，”斯莱梅克建议。“那样，身体上和精神上你都为比赛日做好了准备。” 他解释说，你的身体会陷入一种节奏，如果你习惯于在星期天努力工作，那么就来参加比赛 - 星期天，你已经准备好了。