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7个高强度间歇训练（HIIT）的好处
来源：本站 发布日期：2019-02-27 11:41预览量：0次
1. HIIT可以在短时间内燃烧大量卡路里
你可以燃烧卡路里迅速使用HIIT（9，10）。
一项研究比较了HIIT，重量训练，跑步和骑自行车各30分钟内燃烧的卡路里。
研究人员发现HIIT比其他形式的运动消耗的卡路里多25-30％（9）。
在这项研究中，HIIT重复包括20秒的最大努力，然后是40秒的休息。
这意味着参与者实际上只运动了跑步和自行车组的1/3。
虽然本研究每次锻炼时间均为30分钟，但HIIT锻炼常常比传统锻炼时间短得多。
这是因为HIIT允许你燃烧大约相同数量的卡路里，但花费更少的时间锻炼。
总结：
HIIT可以帮助你燃烧比传统运动更多的卡路里，或者在更短的时间内燃烧相同数量的卡路里。
2.运动后几小时你的代谢率更高
HIIT帮助你燃烧卡路里的方法之一实际上是在你完成锻炼之后。
一些研究表明HIIT的能力令人印象深刻，增加你的时间代谢率运动后（11，12，13）。
一些研究人员甚至发现HIIT 比慢跑和重量训练更能促进运动后的新陈代谢（11）。
在同一项研究中，HIIT也被发现将身体的新陈代谢转向使用脂肪作为能量而不是碳水化合物。
另一项研究表明，短短两分钟的短跑运动能够在24小时内增加新陈代谢，运动时间长达30分钟（14）。
总结：
由于锻炼的强度，HIIT可以在运动后数小时提升你的新陈代谢。即使在完成锻炼后，这也会导致额外的卡路里燃烧。
它可以帮助你减肥
研究表明，HIIT可以帮助你减掉脂肪。
一篇综述着眼于13个实验和424个超重和肥胖成人。
有趣的是，它发现HIIT和传统的中等强度运动都可以减少体脂和腰围（15）。
此外，一项研究发现，每周三次执行HIIT 20分钟的人在12周内减掉4.4磅或2公斤的体脂 - 没有任何饮食改变（16）。
也许更重要的是内脏脂肪减少17％，或内脏器官周围的疾病促进脂肪。
其他一些研究也表明，体内的脂肪才能被用HIIT，尽管相对较低的时间承诺（减少了17，18，19）。
但是，像其他形式的运动，HIIT可能是最有效的减脂在那些谁是超重或肥胖（20，21）。
总结：
高强度间隔可以产生与传统耐力运动相似的脂肪减少，即使时间要小得多。它们还可以减少不健康的内脏脂肪。
你可能会使用HIIT获得肌肉
除了与减脂帮助，HIIT可以帮助提高某些个人（肌肉质量21，22，23）。
然而，在肌肉质量的增益是主要在所使用的肌肉的最经常的躯干和腿（16，21，23）。
此外，值得注意的是，肌肉质量的增加更可能发生在开始时活动较少的个体中（24）。
在HIIT计划之后，对活跃个体的一些研究未能显示出更高的肌肉质量（25）。
重量训练仍然是“黄金标准”的形式锻炼，增加肌肉质量，但高强度的间隔可以支持肌肉的生长（少量24，26）。
总结：
如果你不是很活跃，你可以通过启动HIIT获得一些力量，但不会像你进行重量训练那样多。
5. HIIT可以提高耗氧量
氧气消耗指的是您的肌肉使用氧气的能力，耐力训练通常用于改善您的氧气消耗。
传统上，这包括长时间连续运行或以稳定速率循环。
然而，看来HIIT可以在时间（更短的量产生同样的好处20，21，27）。
一项研究发现，为期五周的HIIT训练每周进行四天，每次训练20分钟，使用氧量增加9％（6）。
这几乎与研究中另一组的氧消耗改善相同，他们每天连续循环40分钟，每周四天。
另一项研究发现，使用传统运动或HIIT在固定自行车上运动8周可使氧气消耗增加约25％（7）。
再次，不同组之间的总运动时间差异很大：传统运动每周120分钟，而HIIT每周只运动60分钟。
进一步的研究还表明，HIIT可以提高耗氧量（25，28）。
总结：
高强度间歇训练可以像传统的耐力训练一样改善氧气消耗，即使你只锻炼了一半的时间。
6.它可以降低心率和血压
HIIT也可能具有重要的健康益处。
大量研究表明，它可以降低经常患有高血压的超重和肥胖个体的心率和血压（20）。
一项研究发现，静止自行车上8周的HIIT降低了血压，与高血压成人的传统持续耐力训练一样多（7）。
在这项研究中，耐力训练组每周锻炼四天，每天锻炼30分钟，但HIIT组每周只锻炼三次，每天锻炼20分钟。
一些研究人员发现HIIT甚至可能比经常推荐的中等强度运动更能降低血压（29）。
然而，高强度运动似乎通常不会改变血压正常的正常体重人群的血压（20）。
摘要：
HIIT可以降低血压和心率，主要是在超重或肥胖的高血压患者中。
7. HIIT可降低血糖
可以通过HIIT程序持续少于12周（被降低血糖20，30）。
50项不同研究的总结发现，HIIT不仅可以降低血糖，而且还可以比传统的连续运动更能改善胰岛素抵抗（31）。
根据这些信息，高强度运动可能对那些有2型糖尿病风险的人特别有益。
事实上，一些特别针对2型糖尿病患者的实验证明了HIIT对改善血糖的有效性（32）。
然而，对健康个体的研究表明HIIT可能比传统的连续运动更能改善胰岛素抵抗（27）。
总结：
高强度间歇训练可能对那些需要降低血糖和胰岛素抵抗的人特别有益。这些改善已在健康和糖尿病患者中看到。
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