减肥可能有时会感觉像是一场艰苦的战斗，尤其是在你的腹部。除了让你感到臃肿和自我意识之外，多余的腹部脂肪也会使你面临发展几种危险健康状况的风险。这个最好的扁平腹部提示列表将帮助您安全稳定地开始实现目标！

 

请记住，削减你的腰部涉及奉献和持续努力的饮食和运动。它不仅仅是一个或另一个，而是两者的健康组合！此外，清理饮食和优先锻炼也可以降低患心脏病，糖尿病，癌症等风险！这些提示不仅会让你看起来更好，而且感觉更好！

 

15个最佳扁平腹部提示

1. 略微降低卡路里摄入量

 

 

你的身体需要一定量的卡路里才能正常运作。过度减少热量摄入会导致新陈代谢崩溃。显然，这与我们想要的相反！而不是每天从你的饮食中减少500-1000卡路里，减少200-300，并弥补运动的差异！

 

如果你每天可以保持500卡路里的缺乏，通过饮食和运动的结合，你将以安全和稳定的步伐朝着你的目标前进。这样你每周可以减掉大约1磅。 

 

2.多吃蛋白质

蛋白质不仅可以降低你的食欲，帮助你保持肌肉质量，还可以强迫你的身体在消化过程中更加努力，在这个过程中燃烧更多的卡路里。研究 还表明，吃高蛋白饮食的人通常腰部较瘦。

 

如果你想减肥并保持目前的肌肉质量，你应该从蛋白质中获得20-30％的每日卡路里。例如，如果你每天摄入1500卡路里，其中300-500卡应来自蛋白质。

 

如果你的目标是建立力量或更多的肌肉，你应该针对每磅体重瞄准1克蛋白质。例如，如果你体重140磅，你的目标是每天吃140克蛋白质。

 

3.选择更多全食物

 

整个单一成分食品，营养密度极高，同时保持相对较低的卡路里（与加工食品相比）。这些食品使其难以过饱，从而有助于减肥过程。当卡路里摄入量减少时，你的身体会燃烧脂肪来代替能量。

 

整个食物的例子是新鲜水果和蔬菜，全谷物，坚果，豆类，鱼和未加工的肉。

 

有关全食物的完整列表，请查看Whole Foods购物清单。

 

4.增加可溶性纤维摄入量

可溶性纤维会减慢食物通过消化道的速度，让您感觉更饱满，更长久。此外，研究表明，可溶性纤维可能会减少身体从食物中吸收的卡路里。还有一些证据 表明，摄入更多的纤维会降低您在器官周围发展脂肪的风险，从而降低患几种不同疾病的风险。

 

如果你想增加你的纤维摄入量，你应该吃更多的燕麦，豆类，鳄梨，黑莓和亚麻籽。有关完整列表，请查看这些31-High Fiber Foods。

 

5.选择富含“好脂肪”的食物

也被称为单不饱和脂肪酸，良好的脂肪具有减少（或防止）腹部脂肪堆积的能力。这些食物的一些最好的例子包括橄榄油，鳄梨，坚果或种子。

 

 

6.沟渠精制碳水化合物

 

这些加工过的碳水化合物会对你的新陈代谢产生负面影响，导致你在腹部增加体重。用全谷物代替这些精制碳水化合物实际上会产生相反的效果！你的新陈代谢将发挥最佳功效，腹部脂肪会减少。

 

7.利用益生菌

正确组成有益的肠道菌群（细菌）可以在维持体重，减轻体重和减少腹部脂肪方面发挥重要作用。您可以选择服用补充剂或将这10种富含益生菌的食物用于肠道健康。

 

8.加入一些苹果醋

苹果醋含有醋酸，已被证明可以减少全身脂肪的堆积，特别是腰围。所需要的只是每天一汤匙。您可以选择直接饮用或将其添加到沙拉酱或饮料中。

 

9.多喝水（和更少的高热量饮料）

 

 

保持水分不仅会增加你的新陈代谢，使你“消沉”，还会诱使你的身体认为它已经饱了，这样你就可以在每顿饭消耗更少的卡路里。为了达到这个目的，你应该在每餐前喝一整杯水。一般成年人应该至少喝64盎司。每天浇水。

 

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应避免使用所有苏打水（包括饮食），果汁和其他高热量饮料。话虽如此，适量的黑咖啡和不加糖的绿茶是完全可以接受的。这两种饮料中的咖啡因实际上可以促进减肥。

 

10.避免吞咽过量的空气和气体

口香糖，喝碳酸饮料，用吸管喝水，吃饭时说话都会导致你消耗多余的空气和气体。虽然所有这些都不一定有助于增加体重，但它们会让你感到臃肿。放下口香糖，避免所有碳酸饮料，对秸秆说不，并专注于平静地吃饭。练习所有这些东西将导致更平坦的腹部。

 

11.减压

压力会导致你的身体产生皮质醇，这与腹部脂肪的增加直接相关。当你感到压力时，你也会有食欲增加的倾向，通常是甜食加工食品。如果你的生活充满压力，你应该找到一种自然减压的方法。我们最喜欢的放松方式是运动和瑜伽！

 

尝试这5个锻炼来帮助你对抗压力 和这些 前5个瑜伽姿势缓解压力。

 

12.抓住更多Zzz的

 

 

说到放松，睡眠对减肥和体重增加有直接作用。一项研究 表明，持续睡眠时间少于5小时的成年人患腹部脂肪的风险更大。这是因为一直没有获得足够的睡眠会导致你第二天吃点零食。

 

做你必须做的事情，每晚多休息一下。提前一小时关闭电子设备，或提前准备饭菜，这样你早上可以睡一会儿！你的身体会感谢你！阅读如何在没有药物的情况下获得更有效的睡眠。

 

13.加入更多的心肺型运动

 

 

只要你每天做某事，你做什么都没关系！步行，慢跑，跑步，Tabata训练和HIIT等心脏锻炼都是避免和减少腹部脂肪的绝佳选择。将脂肪融化的有氧运动与适当的饮食相结合，将有助于您及时实现目标。正如我们之前所讨论的，如果你每天减少200-300卡路里的每日卡路里摄入量，你可以通过运动再燃烧200-300卡路里。尝试以下一个或所有例程：

 

15分钟Kettlebell Cardio电路

最终的肥胖爆发有氧锻炼计划

15分钟快速和简单的心脏锻炼

28天HIIT体重锻炼挑战

卡路里破碎Tabata锻炼

14.举重

 

 

节食可能会导致肌肉量减少。这个问题是你的肌肉质量越多，你的新陈代谢就越快。失去肌肉质量会导致新陈代谢停滞。除了节食之外，重量训练还可以帮助你减掉全身（包括腹部）的脂肪，同时补充肌肉。  

 

您应该将您的重量训练程序与上面的有氧训练结合起来，以便充分利用您的时间和精力。没有重量训练程序？别担心！尝试以下方法之一：

 

为期7天的重量训练健身计划介绍

7天力量和耐力锻炼挑战

前4名杠铃练习运动员

收紧你的核心肌肉

最后，但同样重要的是，你必须进行能加强和收紧核心的练习。腹部锻炼会燃烧卡路里，但重要的是要意识到你无法减少身体脂肪（选择你想减肥的地方）。虽然建立你的核心肌肉会增加你的新陈代谢，做一堆仰卧起坐不一定瘦你的肚子。适当的饮食和各种形式的运动相结合，是一劳永逸地减掉多余腹部脂肪的唯一方法。

 

定期进行核心锻炼可以锻炼和调整下方的肌肉，这样当你脱掉多余的脂肪时，你的性感腹肌就会显露出来！为了结束美丽，平坦的腹部，你必须训练你核心的所有肌肉。以下锻炼程序将确保发生这种情况。

 

6核心雕塑变得更加紧张

20分钟核心力量训练

为期4周的强大核心锻炼计划

无设备的家庭核心锻炼

为期7天的挑战赛

 

在所有最好的扁平腹部提示中，最重要的是  与日常饮食和日常锻炼保持一致。你不会马上注意到结果，但几周之后，你会发现你的衣服更宽松，你的肚子更紧！

减肥达人我们见证着每一个属于你的传奇，让我们从现在就开始减肥吧！承诺：绝无任何附加费用，不使用任何减肥药物，结营后服从安排体重绝不反弹！

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