如何计算减肥的宏

 

什么是宏？你怎么用它们来帮助你减肥？这个基本指南将帮助您入门。学习如何计算减肥的宏，这样你就可以开始或继续你的旅程，减少脂肪，让自己感觉更好。

 

使用宏来减肥主要集中在消耗三种主要的常量营养素：蛋白质，碳水化合物和脂肪。身体需要所有这三种营养素来执行其日常功能，包括从消化到思考的所有功能。虽然宏观计数已经在健美运动界使用多年，但它刚刚开始用于帮助女性减肥。

 

计算卡路里一直是减肥的良好基线指南，因为成功节食需要消耗的卡路里比消耗的卡路里多。但是一些卡路里来源比其他人更容易减肥。例如，你可能会减少卡路里和减肥，但如果你通过不摄入足够的蛋白质来减少这些卡路里，就很难建立支持更高新陈代谢的瘦肌肉 - 反过来，减肥并保持体重。

 

每种常量营养素含有一定数量的卡路里：

 

一克蛋白质等于4卡路里。

一克碳水化合物等于4卡路里。

一克脂肪等于9卡路里。

一般来说，你需要40％的卡路里来自蛋白质，40％来自碳水化合物，20％来自脂肪。

 

如何计算减肥的宏

1.估计您的基础代谢率（BMR）。

BMR是您的身体用于执行其正常功能的能量 - 基本上它是您的身体只需执行呼吸和消化等功能所需的能量。

 

2.将您的BMR乘以您的活动水平。

根据以下计算找出您的维持卡路里摄入量：

BMR x 1.2如果您久坐（不运动）

BMR x 1.3-1.4如果您处于轻度活动状态（每周锻炼1-3天）

BMR x 1.5-1.6如果您

如果你非常活跃（特定运动每周锻炼5-6小时），BMR x 1.7-1.8 适度活跃（每周锻炼4-5天）

BMR x 1.9如果你是耐力运动员（火车）每周坚持10小时以上）

 

 

3.计算你的减肥卡路里目标。

您在步骤2中计算的卡路里摄入量是您的身体维持其当前体重所需的量。如果你想减肥，你需要少吃卡路里。每周减掉大约一磅，计划从你在步骤2中确定的数量减少每天500卡路里的热量。

 

4.计算您估计的宏观摄入量。

取您在步骤3中计算的估计减重卡路里目标并乘以该数字以确定每个宏应消耗的卡路里数量：

蛋白质摄入量

乘以.40摄取碳水化合物摄入量

乘以.40 乘以脂肪摄入量乘以.20 

例如，如果您估计的减肥卡路里目标是每天1200卡路里，那么每天需要摄入480卡路里的蛋白质（1200 x .40）。由于每克蛋白质含有4卡路里，这意味着您每天需要摄入约120克蛋白质。

 

5.制定减肥计划。

计划您的食谱，以便根据估算消耗适当数量的宏。