5个简单的步骤来减少体脂肪

 

减肥并不复杂，难以维持。但是，在开始旅程之前制定有效的减肥策略可以帮助您进入正确的心态并克服所有潜在的困难。以下是将多余脂肪融化并远离它的5个关键步骤！

 

第1步：增加用餐频率

当你吃东西时，你的新陈代谢率随着食物分解而增加。因此，通过每隔几个小时进食一次，您可以使您的新陈代谢处于持续升高的状态，这意味着燃烧脂肪的能力增强。声称你需要全天吃很多小餐以加速减肥仍然像二十年前一样真实，今天我们有一堆支持其有效性的科学研究。

 

尽管如此，说增加你的用餐频率是获得更精简和改善肌肉建设的唯一方法也是一个谎言 - 总会有人通过每天坚持三顿大餐而设法做到这一点。但对于绝大多数人来说，增加进餐频率是提高新陈代谢率，更好地控制饥饿和刺激脂肪燃烧的一种非常有效的方法。

 

然而，节食者似乎忘记的一件事是，一夜之间完全重建你的营养习惯会对有机体产生很大的冲击，10次中有9次，它不会产生很好的效果。一个更明智的方法是在3-4周的过程中逐渐增加您的用餐频率，每周每日增加一餐。因此，如果你现在每天吃三餐而你想要达到八餐，那么开始的时间非常慢。添加第四餐并继续每天吃四餐至少一周，然后将数量增加到五并坚持每天吃五餐一段时间，依此类推。通过这种方式，您可以让机体有时间适应变化并充分利用它，然后再进入下一个级别。新陈代谢率越高，燃烧的卡路里越多。为了获得最佳效果

 

第2步：重做你的比率

卡路里是衡量能量的标准，成功减肥取决于增加能量消耗或减少热量摄入。然而，并非所有卡路里都是平等的，这一陈述的最重要原因之一是不同常量营养素的热效应。食物的热效应是消化和加工不同常量营养素的热量成本。

 

换句话说，吃自己会消耗卡路里 - 从咀嚼和吞咽到产生酶和胃中肌肉收缩的每个过程都需要消耗能量。因此，例如，某些低卡路里的蔬菜和水果，如芹菜，葡萄柚，柠檬，生菜和西兰花被认为具有“负卡路里”，因为它比它们自身含有更多的能量来分解和吸收它们。一般来说，普通人每天消耗和吸收食物的能量消耗约占10％，但这个数字在很大程度上取决于你吃的食物种类。

 

正如预期的那样，蛋白质是这场比赛的胜利者 - 消化过程中蛋白质总卡路里的20-30％被消耗，因此这种常量营养素消耗的能量最多。当涉及到碳水化合物时，5-15％的总热量被用来消化和吸收它们，而对于脂肪，它只有0-5％。与蛋白质不同，如果你摄入过多的脂肪，脂肪会很快储存起来。

 

然而，解决方案不仅仅消耗蛋白质和完全脂肪 - 这种营养素在许多身体过程中起着重要作用，对维持良好的整体健康至关重要。而不是那样，制定一个饮食计划，你可以从碳水化合物中获得大约40％的总卡路里，50％来自蛋白质，只有10％来自脂肪。选择复杂缓慢消化的碳水化合物，不会导致胰岛素飙升，但锻炼后的膳食除外，应该消耗速效碳水化合物以补充体内耗尽的糖原。这样你就可以健康减肥。你的总热量摄入量应该是每天每磅体重大约15卡路里。从那里开始，然后根据结果调整数字，直到达到减肥的程度。话虽如此，

 

第3步：不作弊！

有些人认为，偶尔屈服于你的冲动和渴望并“重新喂食”，或者在不计算卡路里和宏的情况下让自己进餐是完全没问题的。当然，这些膳食是由你不应该吃的食物组成的，这就是为什么他们称他们为骗子。其他一些人甚至认为，通过在你的饮食中加入作弊餐（甚至整天！），你可以进一步提高你的新陈代谢率并防止饥饿模式。实际上，这是一堆废话，并且没有科学证据证明这两种说法。就我们而言，相对频繁地偏离您的饮食计划将阻止您实现目标，或者至少，它们会让您挣扎到终点。

 

此外，当你彻底改变你的饮食方式（你好减肥饮食）时，身体会发生一定的适应过程。你的身体必须改变某些激素的产生速度，并增加酶的产生，这些酶可以将储存的脂肪转化为生物体的主要燃料来源。如果你继续作弊，你的身体将很难完全完成这种代谢适应。

 

最后，你放弃了垃圾食品，因为你了解它对你有多糟糕，对吧？没有人强迫你放弃你的汉堡，薯条和可乐 - 相反，你做出了这个选择，以改善你的健康和外表。而且知道如何彻底上瘾的垃圾食品，最好不惜一切代价避免。毕竟，如果你继续消费你沉迷的东西，它只会让成瘾继续下去。我们的建议是，如果你想在合理的时间内减肥，远离酒精，高果糖玉米糖浆，加糖和反式脂肪。并且通过“远离”，我们的意思是将它们视为不存在！

 

第4步：事先计划您的饮食

在改变饮食习惯方面，膳食计划是您为成功做好准备的最简单方法之一。您可以创建自己的系统，只需每周留出一点时间来预先计划您的用餐。相信我们，这将使节食过程变得更加容易，一旦它成为一种习惯，你甚至可以开始享受它。

 

每天吃6-8顿饭意味着每2-3小时进食一次，这可能非常具有挑战性，特别是如果你的生活方式很有活力或你长时间工作。但是，如果你想让你的减肥计划成功，你必须确保你不要错过一顿饭，总是准备你前一天晚上吃的一整天。您将没有时间做饭和准备您必须携带到工作场所的三到四餐，并且吃掉更多的成本并且通常伴随着加工成分的风险。因此，一旦你周日从超市回家，就拿一张纸和一支笔开始计划你整整一周的用餐。每天晚上，准备第二天的饭菜，将它们装在冷却器中，确保第二天早上不要忘记在家。也，如果你没有时间吃正餐，你的包里总会有一些方便健康的零食。你可以找到大量易于准备的饭菜，可以散装烹制，也可以多吃。

 

第五步：树立正确的心态

如果你想避免沮丧和失望，不要指望奇迹般的结果会在一夜之间发生。可持续的减肥意味着长期改变您的饮食习惯，这需要时间和耐心，但提供长期的结果，将改善您的健康和福祉，以及减少腰围周围的英寸。此外，不同的身体需要不同的时间来适应更健康的饮食，所以你需要一些时间来找出什么有效，什么不适合你以及你的具体目标和需求。期待达到一些高原 - 这是非常正常的，不应该阻止你继续前进。给自己一个几个星期的试用期，以找出你的基线卡路里是多少，以及你可以减少多少卡路里摄入量而不会导致新陈代谢率下降。据卫生当局说，

 

一旦你开始获得可见的结果，你就会知道你的课程正确，你的动力会进一步增加。这些变化在开始时将是最引人注目的，但随着你越来越精简，保持稳定的进步速度将需要越来越多的耐心和意志力。虽然没有必要吃得更健康，但长期减肥实际上是从头脑中开始的，并且采取正确的态度会帮助你加倍努力。因此，当你开始减肥时，不要忘记看看你生活中可能妨碍成功的模式和习惯，用更健康的方式取而代之。有时可持续减肥需要完全改变你应该能够保持的生活方式，而不是在游泳衣季节结束后立即抛弃。