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减肥达人终极肩部肿块的训练计划和练习

来源：本站发布日期：2019-04-25 11:51预览量：0次

减肥达人我们见证着每一个属于你的传奇，让我们从现在就开始减肥吧！承诺：绝无任何附加费用，不使用任何减肥药物，结营后服从安排体重绝不反弹！

终极肩部肿块的训练计划和练习

终极肩部按摩训练计划!!!

对于大多数人来说，建立一个庞大，均衡的肩膀对于大多数人来说都是不容易的 - 需要正确和耐心地完成大量的艰苦工作。肩膀包含在所有上半身运动中，但非常容易受伤，如果你的肩膀受伤，你不能做任何运动。

尽管它们对于实现同样定义的，对称的肌肉发达的身体至关重要，但许多人都在为自己的发展而奋斗，并且胸部没有坚实的胸部，这并不是我们对帅气的看法。现在做好准备，因为我们将帮助你建立一个更强大，无伤害的一套有价值的肩膀！

1.解剖学

如果你想要激发一些真正的进步，首先你需要了解肩部解剖学。肩部是一个相当不稳定的球窝关节，被称为三角肌的主要羽状肌覆盖，使其呈圆形。如果你想象你的肩膀结构为洋葱层，三角肌将是顶层，它由三个头组成：

- 前头从锁骨前部开始，并连接到肱骨（上臂）。当肩部向外旋转时，最重要的工作是肩外展。

- 中间头部开始更中心，即在肩峰上，并连接到肱骨的外部。当肩部内旋时，它主要涉及肩外展。

- 后头部开始于肩胛骨（肩胛骨）的背部并附着在肱骨上。它有助于肩部伸展，外旋和横向外展和伸展。

实现肩部的平衡定义涉及发展所有三个三角肌头，特别是内侧和后侧，因为前部在胸部锻炼期间获得了大量的工作。

在这层三角肌的深处，还有一个叫做肩袖的主要肌群，它负责稳定关节以及所有头顶和旋转运动。它由四块肌肉组成：

- Infraspinatus，一种缠绕在肩胛骨外侧部分的厚三角肌

- Teres minor，一种在

冈下肌下发现的较小的粘液 - Supraspinatus，一种从肩胛骨到肱骨内侧的肌肉，通过脊柱与冈下肌分开肩胛骨

- 肩胛骨，另一个大的三角肌，起源于肩胛骨的肩胛下窝，插入肱骨。

由于这个肌肉群为肩部复合体提供稳定性，同时努力支撑所有上半身运动，因此保持强壮和健康非常重要，以防止过度使用或急性创伤可能造成的伤害。在开始沉重的肩膀套路之前，一定要做伸展和摆动运动，以保暖。

2.练习

无论你的肩膀哪个肌肉最落后，这三个肩部的训练都能保证整体增长和力量的提升！

- 军事杠铃出版社

这种强烈的复合运动有力地击中三角肌的前侧和外侧头部。因为它需要很多能量，所以在肩部锻炼开始时进行 - 从90度的长凳开始或站在深蹲架内，然后从前面的位置卸下杠铃并按下重量轻轻一点回来，在运动结束时向前伸出头部。

通过缓慢降低重量来完成。根据你的肩膀力量和灵活性，你也可以把杠铃放在头部后面，只要它不会让肩膀承受太大的压力。请记住，如果您不仔细训练，这些肌肉很容易受伤。最佳套数为5，代表6-8次。

清洁并按

清洁和按压是另一种复杂的复合运动，它可以非常有效地将所有主要肌肉群组合在一起，并在肩膀，陷阱，肱三头肌，背部和腹部肌肉中建立爆发力，耐力和稳定性。所有伟大的职业选手都大量使用这个练习来发展大量的肩膀，但请记住，学习用适当的技术来练习它需要一些时间。

最好在肩部常规开始时进行，但也可以在最后进行，重量更轻。首先将双脚分开放在肩宽，膝盖弯曲并将它们放在完全伸展的手臂之间，就像设置硬拉一样。握把应略宽于肩宽。通过膝盖和臀部伸展来启动升力。

当重量达到胸部水平时，收紧你的核心，尽可能高地耸肩，然后按压杆顶部。将重物略微放在躯干后面完成动作。最佳套数为4，具有10-12个代表。

- 宽直立行

这种多关节肩部运动非常适合建造侧面运动。更宽的抓地力将自动招募和支配所有三个头部（重点放在前部和中部头部），具有更高的精度，强度和有效性。

在你面前拿一根酒吧，直立开始。你的手应放在比肩宽宽一点的地方。开始将手杖拉向下巴，肘部朝向前方。将杆保持在顶部位置1-3秒，然后将杆向下放下。在整个运动过程中，保持酒吧贴近您的身体。做3组10-12代表

- 哑铃后侧向提升

这项运动保证完成你的肩膀，特别是你的后三角肌，并给你肩膀的3D外观。以弯曲的姿势开始，臀部弯曲，背部挺直。

在每只手臂上抓一个哑铃，确保你的手掌朝向一起。将上臂抬高到两侧，直到肘部为肩高。通过将“小指”抬起来保持手腕上方的肘部高度。降低并重复。做3组12次重复。

与任何其他类型的运动一样，请确保以适当的形式进行运动，并根据自己的能力调整套数和代表数量，以避免可能的伤害。只要你经常训练，有时候会更少！

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