减肥达人 5个倾斜练习来塑造你的腹肌

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减肥达人 5个倾斜练习来塑造你的腹肌

来源：本站发布日期：2019-04-30 11:40预览量：0次

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5个倾斜练习来塑造你的腹肌

虽然重要的是训练你的腹肌以加强你的核心并让你看起来更有吸引力，但许多人忘记或者只是不知道如何训练斜肌。如果你正在寻找纯粹的运动能力，斜倚实际上比腹肌更重要。当您旋转，弯曲和弯曲行李箱时，您的斜肌会发射。这些运动都在所有运动中大量使用。

在你的腹部的每一侧都有斜肌，从腹部的一侧向上延伸。拥有训练有素的斜角不仅好，因为它们让你在镜子前看，而且当你需要进行复合练习时。

这是因为这些肌肉在做深蹲等运动时有助于保持平衡，这样可以避免过度弯腰并以错误的方式进行锻炼。简单地说，无论你是为了力量训练，健康还是只是为了好看而训练，加强你的斜角都会帮助你在任何这些原因中接近完美。

1.鸟狗仰卧起坐

如何：四肢着地，双手平放在肩膀正下方，膝盖位于臀部下方平坦的后背位置

（a）。接合你的核心并将你的右臂从你的肩膀直接伸出，同时你的左腿从你的臀部直接向前推动，在这个运动的“伸展”部分保持平行于地板

（b）。挤压右臂和左腿回到原始起始位置并在开始第二次重复之前保持一秒钟

（c）。重复此动作10次，不要将右臂或左手放在地上，然后切换到左臂/右腿组合。每组完成3-4组10次重复，每组之间休息30秒。

初学者修改：首先只与你的手臂接触。然后，当您变得更加舒适时，在您完成整个运动之前，只需用腿就可以到达。

2.腿部抬高的单腿侧板

如何：在你下方有垫子或柔软的表面，躺在你的右侧，将你的脚，膝盖，臀部和肩膀叠放在一条直线上

（a）。支撑自己的右肘，并使用右斜肌和髋屈肌来保持这种僵硬的姿势。直接伸展你的左臂，直接放在肩膀上

（b）。接下来，将你的左腿向上抬起大约6-12英寸，同时保持你的脚直接向前弯曲。保持这个姿势10-15秒，保持你的核心刚性，同时在整个运动中“延长”你的身体

（c）。在左侧以相同的顺序重复。每组完成3-4组10-15秒的保持，每组之间休息30秒。

初学者选择：尝试一个简单的侧板，顶部的手放在你的臀部。然后努力将你的手臂直接抬到头上。最后，尝试将您的上肢保持在完全伸展状态一瞬间。继续以这种格式工作，直到你可以在每侧伸展你的腿10-15秒。

3.蜘蛛侠紧缩

如何：假设一个俯卧位，手掌牢牢地扎在地上。通过锻炼核心肌肉，保持从肩膀到脚跟的直线

（a）。俯卧撑你的右腿离地面几英寸，当你下降到一个俯卧撑时，右膝盖会向右肘部抬起

（b）。当你将自己推回原位时，将右腿放回地面，并在左侧重复

（c）。替代腿部为3-4组，每组10次，每组之间休息30秒。

初学者选择：从俯卧撑位置开始，并用直腿将双脚抬离地面几英寸，然后按住每个代表几秒钟。当你取得进步时，开始稍微弯曲你的膝盖并将它带向你的肘部。

4. 侧手板刷卡器

如何：首先躺在你的右侧，将你的脚，膝盖，臀部和肩膀叠在一起，形成一条直线

（a）。用右手肘支撑自己; 使用右斜肌和髋屈肌来保持这种僵硬的姿势; 将左臂伸出头部，使其与身体保持一致

（b）。保持左臂伸直，直接在身体上向左臀部滑动，尽可能用力挤压左侧，同时保持一瞬间。在这个收缩阶段你的右臀部会略微下降，但是在这个运动过程中尽量保持臀部相互叠放并离开地面

（c）。返回原始起始位置并重复4次，然后再切换到左侧

（d）。每组3-4组，每组5次，每组之间休息30秒。

初学者选择：在一个简单的侧板上工作，同时将臀部收缩到地板上，并在“侧面紧缩”中恢复。记住尽量保持臀部在整个地板上抬高。然后在将两者组合成完全收缩之前，在臂延伸部分上自行工作。

5.单腿脚趾触摸

如何：双腿平躺在地板上，双臂伸到头顶上，仰卧

（a）。抬起你的左腿，将你的脚直接放在臀部和膝盖弯曲处。尝试让左腿在整个运动中保持这个位置

（b）。将下巴朝向胸部，通过收缩你的核心，让你的右臂伸向你的左脚并保持一瞬间

（c）。回到原来的起始位置，同时保持你的脚和手从地面抬起并再次重复4次，然后切换到你的右腿和左臂

（d）。每组完成3-4组，每组5次，每组间休息30秒。

初学者替代方案：从背部的相同位置开始工作，但是将膝盖以90度角弯曲到胸部中间。用手肘触碰对侧膝盖。随着您越来越熟悉这种运动，尝试通过每次锻炼多伸直腿直到您的脚直接在您的臀部上方来进展到全方位运动。

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