快速肌肉锻炼 - 快速肌肉锻炼的3天全身锻炼计划

 

如果您不熟悉肌肉锻炼游戏，或者如果您长时间未能成功获得肿块，您可能会对在线以及书籍和杂志上提供的所有培训信息感到困惑。大多数健美杂志和互联网出版物建议每个人做某种类型的身体部分分割，其中不同肌肉的工作被分配到一周中的某些日子。

 

 

 

虽然对于许多人来说，这对于快速肌肉建立来说无疑是一种极好的，有效的方法，但初学者通常需要更频繁的刺激来建立他们的力量和肌肉质量的基础。如果您在进入健美之旅时遇到困难，请尝试这种为期3周的全身训练计划，以便快速锻炼肌肉。

 

这项肌肉锻炼计划侧重于动力提升，即深蹲，卧推和硬拉。虽然你会在每次训练中锻炼全身，但不同的日子会将重点放在不同的升降机上。每周在周一 - 周三 - 周五或相同的时间表进行整个轮换。

 

第1天：蹲下焦点

 

深蹲 - 使用你最强壮的姿势，让你的深度至少平行。

倾斜台式压力机 - 使用最强的抓地力和全方位的动作。

杠铃行 - 如果需要，使用上手柄和带子。对运动的一点点欺骗是可以接受的。

上拉 - 使用下手，上手或平行手柄，并坚持这一天的变化。

 

-tip-与杠铃行的快速肌肉建筑：有些人发现很难在沉重但散漫的行与轻而严格的行之间取得平衡。尝试用一个非常重的重量做一套，并且真的在运动中加入一些抽搐。在你再次增加体重之前的几周内，用这套装置改进表格和代表。做第二组，重量更轻，形状更好/更多代表，并在几周内增加该组的重量。

 

第2天：卧推焦点

 

台式压力机 - 使用最强的抓地力和全方位的动作。

上拉 - 从第1天开始选择不同的变化。

哑铃排 - 一次做这些，并将你的空闲手放在工作台或架子上以支撑自己。如果需要，请使用带子。

腿部按压 - 使用最强的脚部位置。

 

第3天：死区聚焦

 

硬拉 - 使用传统的狭窄姿势和过度抓握。如果绝对必要，只能使用带子。

军用压力机 - 使用肩宽握把和轻微的腿部驱动。

上拉 - 从第1天和第2天选择不同的变化。

机器或电缆排 - 选择您喜欢的机器或电缆附件。不要使用皮带。

 

-tip-快速肌肉建筑与硬拉：有时人们使用硬拉的变化来获得更多的肌肉质量。尝试交替全范围硬拉，并在电动架上完成硬拉。设置销钉，使杆位于膝盖下方。您将能够使用更多的重量并进一步刺激您的背部。

 

集合，代表和进展

 

许多健美作家和训练师使得集合和重复协议过于复杂。每次举重运动的目标都是逐渐大幅度增加您使用的体重，并为给定的训练提供足够的肌肉刺激。做到这一点并获得最佳快速肌肉锻炼效果的最佳方法之一是每次锻炼一套“重”套装和一套“轻”套装。对于这个计划，只需要处理一组4-6个代表，然后使用一组8-10个重量较低的代表进行操作。这些设置应该是积极的失败，这意味着你继续前进，直到你不能执行另一个完整的代表。由于这个计划每天有四个主要练习，每个举重课程将有八个主要的肌肉建设“工作”集。

 

以下是一名受训者在蹲下时使用315和275的初级套装的例子：

 

Bar x 15 reps x 3 set 

135 x 8 reps 

225 x 3 reps 

315 x 4-6 reps 

275 x 8-10 reps

 

二头肌，三头肌和其他小身体部位

 

复合，多关节举重练习构成了该计划的大部分，将很好地构建您的整个肌肉组织，大小身体部位。但是，您应该在每个会话结束时进行一些单关节隔离练习。为肱二头肌，肱三头肌和小腿选择一个锻炼，最多可锻炼3组8-10个代表。

 

多吃以建立肌肉

 

你可以在健身房里尽可能地努力，但如果没有良好的饮食习惯，你就不会在肌肉方面取得进步。为了快速建立肌肉，确保你一直处于热量过剩状态，并且每天每磅体重摄入1.5-2克蛋白质。你应该每月增加3-4磅，你的升降机应该不断增加。

 

坚持下去

 

每隔几周你应该改变或完全改变你的体重训练程序的经常被大肆宣传的想法完全是胡说八道。您需要更改计划的唯一时间是您的进度停止。如果您是一个完整的重量训练初学者，或者您已经举重数月或数年没有进展，请坚持这个计划至少5-6个月。如果你的饮食足以持续增加体重，那么在这段时间内你几乎肯定会获得很大的力量和肌肉质量。