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从沙发上可以做的5个练习 减肥达人
来源：本站 发布日期：2019-05-16 14:07预览量：0次
减肥达人我们见证着每一个属于你的传奇，让我们从现在就开始减肥吧！承诺：绝无任何附加费用，不使用任何减肥药物，结营后服从安排体重绝不反弹！
从沙发上可以做的5个练习
随着我们忙碌生活的喧嚣，我们很容易不时地忘记我们正常的健身习惯。当你错过一些训练时，不要放弃，而是放弃并在家中活跃。以下是您可以采取的五项措施，以便在舒适的沙发上打破汗水。混合搭配，建立自己的家庭锻炼。
肱三头肌蹲下
肌肉目标：肱三头肌，前臂，胸部，肩部
强壮的三头肌不仅在美学上令人愉悦; 它们还有助于稳定肩关节。随着蹲下，你将使用自己的体重来隔离肌肉，以增强力量。复合运动还会使前臂，肩膀和胸部附近的肌肉受到影响。
方法：
1。将双手分开放在沙发边缘，手掌向下，手指朝前。
2.双腿伸直在你面前，双臂伸直，弯曲肘部，使身体下垂。
3.继续将身体放在地板上，直到肘部达到90度角。
4.将手掌按入沙发中，将其推回到起始位置。
尝试以30秒的间隔进行三组15次下降或尽可能多的下降。
倾斜按压
肌肉目标：下胸部，肩部，三头肌
俯卧撑很可能已经成为你调整运动的基础，但倾斜俯卧撑有额外的好处 - 对于初学者或那些希望恢复健康的人来说更容易。使用倾斜式俯卧撑，您将瞄准您的胸肌 - 就像传统的俯卧撑一样 - 但您也可以减轻肘部的压力。
方法：
1。面向沙发，将双手放在边缘，双腿伸直在身后。你的手应该比肩宽略宽，你的手臂应该是直的，不要锁住你的肘部。
2.在身体处于直线状态时，弯曲肘部以降低胸部直至接触到沙发。确保您的肘部保持与身体垂直并靠近您的身体（不展开）。
3.将身体压开并返回起始位置。
尝试旋转倾斜和三头肌俯卧撑的代表，以进行平衡的上半身锻炼。
单腿弓步
肌肉目标：臀部，臀部，四头肌，腿筋，核心
如果您正在寻找下半身挑战，请依靠弓步。单腿变化可让您在调整和加强腿筋，四肢肌和臀肌时保持稳定。作为奖励，在上升和下降部分保持躯干直立所需的努力意味着你也可以使用你的核心。
方法：
1。站在离沙发几英尺远的地方，背部朝向沙发。
2.向后弯曲一条腿并将脚趾放在身后的沙发上，然后慢慢放下前腿（站立）直到你的大腿与地板平行。如有必要，调整您的位置，确保您的前膝不超过您的脚趾。保持胸部挺直，背部挺直。
3.拉直前腿，慢慢回到起始位置。
在一条腿上尝试20个弓步，然后在另一条腿上尝试20个，并重复该周期三到四次。
腿抬高
肌肉目标：下腹部，大腿，臀部屈肌
事实证明，你躺下时可以调整胃部。腿抬高可以让你的下腹部有一些爱。只要记住慢慢抬起和放松你的腿，而不是依靠运动的动力。
方法：
1。平躺在沙发上，双腿伸直。将双手放在臀部下方，手掌朝下。
2.保持双腿平行，当你的双腿在空中竖起时，让膝盖稍微弯曲。他们应该保持挤压并一起移动。
3.当他们与地板成90度角时，双腿保持一秒，然后慢慢将它们放回到沙发上方。
尝试在30秒的时间间隔内完成三组20升升降机或尽可能多的升降机。如果你想更多地混合这个练习，一次抬起一条腿，同时保持另一条腿在沙发上方悬停。
蹲下
肌肉目标：股四头肌，腿筋，臀肌
你不必偏离沙发远离瞄准你的臀部。空气下蹲是一种复合的下半身运动。加入沙发以确保你足够低。在每个深蹲的底部，轻轻拍打沙发的边缘，然后再回来。请确保不要完全坐下来放松。
方法：
1。站立在沙发前一英尺左右，双脚略宽于肩宽。
2.向后推动臀部，保持背部平坦，膝盖跟随脚趾（不要让它们向内弯曲）。你的胸部应该向上，肩膀向下和向后。
3.弯曲膝盖降低你的身体，不要超过你的脚趾。降低直到你的底部略微擦过沙发，然后回到站立。弯曲你的臀部，帮助你的身体向上。
尝试做三组25次深蹲或用腿部弓步和腿部提升旋转深蹲，以进行全面的下半身锻炼。
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