在短短3周内塑造和调整你的臀部

每个人都试图塑造他的身体完美的形状，并在这样做，他获得自信。因此，通过刺激臀部的背部，你也可以让你的身体更加强壮，适合你积极的生活方式，虽然你可以通过跑步，骑自行车，跳舞，攀爬，游泳或玩耍来做到这一点，但我们仍然会向你展示一个挑战不需要设备，每天需要几分钟，而且很简单。

 

 

 

挑战由五个基本练习组成，可以锻炼臀部和大腿，以及如何做：

 

- 首先你需要在课程中增加你每次练习所做的代表人数，每次练习最多三组，每次15次，然后按照解释如何进行五次练习的每一次，并在挑战的结束感觉太容易了，你需要通过增加代表的数量来增加它，或者再次重复电路。

 

三周计划

 

在下面的图片中显示了21天计划，并且每隔一天是休息，用于重建肌肉，这些肌肉变得更强，并且如果锻炼一次执行一条腿，则每侧执行相同数量的代表。

 

所以，这是练习：

 

1.单腿深蹲

 

有关如何操作的说明：

你需要双脚站立，然后将重量放在你的左腿上并将右腿抬到你面前的空气中，这就是起始位置。之后，你需要将左膝弯曲成深蹲，保持腿抬起并伸直，然后伸直腿完成一个代表。

 

2.PulséPlié深蹲

 

有关如何操作的说明：

你需要在膝盖以下的脚后跟处进行宽阔的下蹲，脚趾出现了。然后将双手放在臀部和肩膀上，这是起始位置。然后你需要保持这个位置，然后快速降低脉搏并将臀部抬高一英寸以完成一个脉冲。并记住两个脉冲完成一个代表。

 

3.单腿反向板桥

 

有关如何操作的说明：

首先，你需要双手抱在身后，然后按下你的脚和手的脚跟，将你的骨盆抬离地面，将右腿抬到空中，这就是起始位置。然后你需要将骨盆降低到地面，然后保持手臂伸直并抬起腿。所以，然后将其提起以完成一个代表。

 

4.超人电梯

 

有关如何操作的说明：

首先，你需要躺在你的腹部和你的腹部接触，然后伸直你的手臂和你身后的腿，这是起始位置。接下来，您需要尽可能高地将手臂，腿和胸部抬离地面。然后你需要将指尖从脚趾伸出，并将腿，手臂和胸部降低到离地面一英寸。完成一个代表。

 

5.驴踢

 

有关如何操作的说明：

你需要四肢着地，膝盖直接放在臀部下方，双手放在肩膀下方，这就是起始位置。然后将右膝保持在90度角，慢慢抬起右腿，使大腿与地面平行。接下来将你的背部完全保持在中立的脊柱中，然后通过挤压你的臀部，使你的弯曲的脚朝向天花板，以小而可控的运动。并返回起始位置完成一个代表。