这项45分钟的高强度训练有助于收缩你的腹部
 

约翰克斯伯根是一位著名的健身教练，他是这项45分钟的hiit运动的创造者，这项运动的重点是在短时间内减肥，同时也锻炼你的肌肉。

这项运动的速度很快，会让你出汗和喘不过气来，这就是为什么它如此有效的原因。比任何有氧运动都有效。

hiit或高强度间歇训练已经证明了其有效性，并成为全球的趋势。这项训练的每四分钟部分包括八轮20秒和10秒。

因为这个运动计划总共持续45分钟，你只有12分钟的休息时间。

所需设备：跳绳（如果你没有跳绳，就假装！）中到重量级哑铃（5到20个），以及一个时钟或Tabata应用程序来帮助跟踪时间。

 

1.跳动千斤顶

 

膝盖微微弯曲，轻轻地落在脚掌上。腹部和臀大肌用力，膝盖与臀部和双脚保持一致。在整个练习过程中，保持手臂伸展，手肘放松，保持平稳的呼吸模式。

 

2、弓步

开始练习时双脚分开与肩同宽，双手放在臀部。然后单腿向前迈步，弯曲膝盖，直到你的后膝盖接近地板。在那之后，把你的身体拿回来。换腿重复20次

 

 

3.滑动支架式千斤顶

先做支架式，肩膀放在手腕上，身体成一条直线，双脚并拢。像开合跳动作一样，双腿分开跳，然后回到一起完成重复动作。

 

4.登山者

当你把你的胳膊和脚放在地板上时，在你爬到山顶的时候移动你的腿，同时保持双手固定在地面上。

 

5.蹲下

首先，肩膀分开，双腿分开。坐着时，保持背部挺直，臀部朝下。保持几秒钟，然后向上跳起。

 

6.杯状蹲

先站起来，双手拿着一个高脚杯开始练习。同样的动作也需要靠近你的胸部。用你的身体做一个蹲式姿势，让酒杯在你的两腿之间。此时，你的背部需要保持笔直，头部和胸部应该向上。当你到达底部位置时，用你的肘部，这样你就可以把膝盖推出。然后你可以回到起始位置。重复10次练习。

 

7.俯卧撑 三头肌俯卧撑

双手和膝盖着地，双手放在肩膀下面。然后，脚掌和双手脚跟着地，然后双脚向后走，直到回到支架式姿势。手肘弯曲，身体放低。然后慢慢地把自己推回起始位置。

 

 

8.蹲式推进器

这个练习与蹲式非常相似，只是这次你需要将重量举过胸部，同时双手举向空中。

 

9.兔子跳木板

 

先做支架式，双脚接触。把你的腹肌拉进去，双脚向右跳，膝盖朝向右肘。你的躯干会向右弯曲。

双脚跳回支架式，完成一次重复动作。换边重复，换边继续。

 

10.V座

趴在地上，双臂向上伸展，双腿向下连接。然后抬起你的胳膊和腿，试着把它们碰在一起，然后回到初始位置，但不要碰到地面。确保双腿尽量伸直。

 

11.深蹲俯卧接跳跃

分腿弓箭步跳跃

站直，然后双膝弯曲，双手触地。下一步是做俯卧撑，做俯卧撑，然后双手向上举回到初始位置。

 

12.超人举升

脸朝下趴在肚子上，伸展手臂和双腿。保持颈部中立。保持手臂和腿笔直（但不锁定）并保持躯干静止，同时将手臂和腿向天花板方向抬起，形成一个拉长的“U”形，身体背部拱起，手臂和腿离地面几英寸。保持两到五秒钟，然后放下完成一次重复。

 

13.平板支撑

木板是腹部最好的锻炼。这很简单。你只需要用你的肘部（90%的角度）把自己放在俯卧撑的位置。确保你的身体从脚趾到头部呈直线。腹部收紧，臀大肌收紧，呼气，在左手肘向上提时稳定躯干；当你向上弯曲手肘时，感觉你的左肩胛骨向脊柱滑动。