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7分钟的测压法核心挑战 减肥达人
来源：本站 发布日期：2019-05-21 14:37预览量：0次
减肥达人我们见证着每一个属于你的传奇，让我们从现在就开始减肥吧！承诺：绝无任何附加费用，不使用任何减肥药物，结营后服从安排体重绝不反弹！
7分钟的测压法核心挑战
锻炼说明：这是一个完整的有氧运动和核心爆炸，你可以在七分钟内完成。该计划使用高强度间歇训练（HIIT）与受控核心运动相结合。
你需要什么：体重，跳绳，3至5磅哑铃和运动垫
热身：步行或慢跑1分钟开始！
伯比
Burpee（30秒）：从站立姿势开始，双脚分开。收紧你的核心，双手放在地面上深入下蹲，向后跳脚，保持一个木板位置，然后向前跳回到深蹲位置 -向前伸展，向前延伸穿过脚踝，膝盖和臀部，然后降落到下蹲姿势。
修改：进行锻炼踩脚而不是跳跃并伸到尖端的天花板上，最后没有爆炸性的跳跃。
自行车吸收
自行车吸收（30秒）：使用运动垫，仰卧在地板上。保持低背压入地板，双腿伸展，膝盖略微弯曲，头部和肩部抬离地面几英寸。将双手轻轻放在头部两侧。避免拉扯你的头部和颈部。
收紧核心，将一个膝盖朝向胸部，并朝着这个膝盖到达相反的肘部 - 你的身体应该在一个动作中扭转穿过核心。（您不必触摸肘部的膝盖。）同时放下腿部和手臂，并在另一侧重复此动作。
专注于质量运动，而不是在间隔内完成的代表数量。
修改：不进行左右交替进行练习。保持在右侧15秒，并在左侧重复15秒。
跳绳
跳绳（30秒）：站立时双脚并拢，但不要轻轻弯曲膝盖，保持良好的姿势，向前看，胸部抬起，手柄握在手柄上。使用手腕转动绳子时，抓住你的核心并跳起来。绳子将在你的头部和脚下行进一圈。
轻轻地落在你的脚掌中间并跳跃30秒开始。修改：在没有绳索的情况下进行锻炼，直到您对节奏和时间感到舒适为止。随着进步和建立耐力，增加跳绳间隔时间。
反向紧缩
反向紧缩（30秒）：使用运动垫，仰卧在地板上。将背部压入地板，双腿伸展到天花板，膝盖略微弯曲，双脚交叉在脚踝处，双手放在身体两侧。收紧你的核心，抬起臀部，稍微向胸部抬起。将臀部缩回到起始位置，不允许背部弯曲。
在间隔期间专注于质量运动并自己调节。修改：通过收紧核心进行锻炼，将膝盖拉向胸部，但不要将臀部抬离地面。
多发弓步
多发弓步（30秒）：站立，一条腿向前，一条腿向后。接合你的核心，坐在一个弓步位置，一个爆炸性的运动跳起来，换腿，保持平衡的脚位 - 前膝不应越过脚趾。
修改：消除跳跃并执行交替反向弓步。随着进步和建立耐力，增加间隔时间。
反向木板
反向木板（30秒）：坐在地板上的运动垫上，双腿伸展在你面前。将手掌（手指伸展开）放在臀部后面和臀部外侧的地板上。按入手掌，将臀部和躯干抬向天花板。仰望天花板，指着脚趾，保持手臂和腿伸直。
保持整个身体强壮，从头到脚形成一条直线。收紧你的核心并尝试将你的肚脐拉回脊柱。
蛙跳
蛙跳（30秒）：这是你的头脑版本。站立时双脚略高于肩宽。把你的屁股放回一个宽大的低蹲，重量超过脚跟。随着爆炸性的跳起，向上摆动手臂，将指尖带到头部的任一侧，脚趾一起触摸并向外滑动，轻轻地降落到深蹲中。
修改：在跳跃之间触摸地板以进行更高级的锻炼。消除触摸脚趾中跳以减少运动强度。或者，您可以完全消除跳跃并执行脉冲深蹲。随着进步和建立耐力，增加间隔时间。
侧板
侧板（30秒分开，总共1分钟）：在腿部伸展的运动垫上右侧躺着（右腿将直接放在左腿上，双脚叠放）。将右肘直接放在肩部下方，保持头部和脊柱中立，而右臀部和膝盖保持与地面接触。
接合核心并将臀部和膝盖抬离地面。保持30秒并在另一侧重复30秒。修改：执行侧板保持略微弯曲的堆叠膝盖与地板接触。
腿部带重量环
带哑铃的腿环（30秒）：坐在地板上的运动垫上，双腿完全伸展在你面前。稍微弯曲你的膝盖，脚跟放在地板上，收紧你的核心并将你的躯干向后倾斜。将腿抬离地面几英寸。首先用右手握住哑铃，将右膝盖朝向胸部，将右手膝盖下的哑铃环绕到左手边。
修改：不进行哑铃锻炼。
普里约千斤顶
普里约千斤顶（30秒）：双脚分开站立，将你的臀部稍微向后推，弯曲膝盖并准备身体从地面爆炸，向两侧伸展双腿并将手臂向上伸展。一次动作返回起始位置。
修改：消除跳跃和左右交替步进。随着进步和建立耐力，增加间隔时间。
滑雪腹肌gif
滑雪板（30秒）：从地板上的完整直臂板位置开始。保持紧绷的核心，直背，并将双手直接放在肩膀下方。你的头颈部是中性的。收紧你的核心并将双脚跳到右侧。膝盖将弯曲并在右肘外侧着地。跳回到木板位置并重复左侧的移动。
修改：使用前臂板托和脚下的滑翔机进行锻炼，可以在光滑的地板上左右滑动。
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