7分钟稳定球锻炼

锻炼描述：一个有效的7分钟稳定球（SB）挑战，适用于所有主要肌肉群和更多！这比你想象的要难。通过两次（不包括1分钟的热身）在赛道中进行两次练习，总共达到7分钟！

 

你需要什么：高度适当的稳定球，运动垫和一对哑铃

 

身体提示：注意你的形式和功能。保持核心参与整个运动。修改任何感觉太难或引起不适的运动。

 

热身：步行或慢跑1分钟开始！

 

屈膝仰卧起坐

 

屈膝仰卧起坐（30秒）：坐在稳定球上开始。拧紧你的核心并向外走，直到你的臀部/背部支撑在球的前球形部分上。头部和颈部悬挂，但保持在中立的起始位置。臀部和膝盖弯曲。将指尖放在头部两侧或胸部。保持紧密的核心，轻轻地过度伸展，让你的背部感受到球的轮廓。收紧你的核心，呼气，并将头部和肩部的刀片从球上拉开，而不要拉动头部/颈部。

 

继续锻炼30秒。修改：将臀部放在球的下方以提供更多支撑。

 

臀大肌挤压

 

臀大肌挤压（30秒）：坐在稳定球上，握住你大腿上的哑铃。收紧你的核心并滚出身体，直到头部和肩部支撑在球上，哑铃搁在臀部上。膝盖弯曲，脚平放在地板上。在不滚动球的情况下，将重物放在地板上以降低臀部。挤压你的臀部，保持中性脊柱，并将你的臀部抬回到起始位置。

 

继续锻炼30秒。修改：不用哑铃进行锻炼。

 

前面提升三头肌延伸与球

 

前面提升三头肌延伸与球（30秒）：坐在稳定球上，双手握住一个哑铃。收紧你的核心，保持中立的脊柱，并用直臂向上，向上和向后抬起哑铃。控制每个动作，在移动到头顶三头肌延伸部分之前暂停前部抬起。让哑铃靠近你的头部，让你的手臂靠近你的头部。

 

缓慢返回到开始位置并继续运动30秒。修改：每个练习单独进行15秒。

 

弯曲与球的桥梁

 

弯曲的SB桥（30秒）：躺在运动垫上，背部压入地板，脚跟支撑在稳定球上。拧紧你的核心，将臀部从地板上抬起，进入球桥位置。慢慢弯曲或弯曲膝盖，挤压臀部，然后将球拉向臀部。保持紧密的核心并将腿伸回到桥位置。

 

继续锻炼30秒。修改：执行稳定球桥而不弯曲膝盖。

 

加权倾斜前方用球加高

 

SB加权倾斜前方提升（30秒）：坐在稳定球上，大腿上有哑铃。收紧你的核心，慢慢地向前走，直到你的身体下降到一个倾斜的位置。保持中立对齐，向前看。哑铃将处于准备就绪的位置（手掌朝向侧面）。通过控制将重量提升到肩高并降低背部。整个运动的核心依然强大。

 

继续锻炼30秒。修改：执行正面加注而不倾斜坐在稳定球顶部。

 

腿按压球

 

SB腿按（30秒）：坐在稳定球上。收紧你的核心，慢慢地向前走，直到你的身体下降到一个倾斜的位置。保持中立的脊柱，弯曲的膝盖，指尖几乎不接触地面。穿过你的脚后跟，弯曲大腿，挤压臀部，并将身体伸展到球上直到腿几乎是直的。通过控制降低你的身体以开始位置。

 

继续锻炼30秒。修改：抬起脚趾离开地板，脚踏在延伸部分上以增加强度。