在7分钟内完成6次动作

锻炼描述：挑战全身锻炼，每个锻炼间隔为一分钟。节奏自己！  

 

你需要什么：一对哑铃和你的体重

 

热身：步行或慢跑1分钟开始！

 

环游世界

 

环游世界（1分钟）：双脚分开站立。啮合核心，用右腿向前冲，向后推至开始位置，向侧面（侧向）并向后坐，保持身体直立，向前看，向后推至开始位置，将脚向后推入反向弓步，并推回到开始位置。重复左腿上的弓步系列完成一次完整重复。

 

继续左右两侧交替运动60秒。修改：从系列中移除任何弓步或执行步行弓步。

 

交叉刺横向抬起

 

交叉刺横向抬起（1分钟）：站立时双脚与肩同宽，两侧有哑铃。向前看，胸部抬起，核心紧绷，右脚后方向右两侧落地，双膝弯曲（屈膝弓步）。将右脚抬回到起始位置，同时将手臂伸向两侧，肘部略微弯曲。缓慢降低手臂向下并通过左脚向后踩重复运动。

 

继续左右两侧交替运动60秒。修改：每隔一次进行侧向抬起或在侧面举重，不要侧抬。

 

木板直立排

 

带直立行的木板（1分钟）：从一个完整的直臂板位置开始，将哑铃放在地板上。想象一下从头到脚的直线，有一个紧密的核心。将脚向前跳到低蹲姿势，重量超过脚跟。收紧臀部肌肉（臀部肌肉）并举起一个站立姿势，同时将重物举到胸前。随着哑铃被抬到胸前，肘部会自然地滑向两侧。慢慢放下手臂以开始姿势。

 

重复练习60秒。修改：向前迈步而不是跳跃。

 

普里耶夫提升

 

普里耶夫提升（1分钟）：将哑铃放在你面前，站立时双脚略宽于肩宽，脚趾向外指。降低到一个plié，像芭蕾舞演员一样弯曲膝盖。收紧臀部肌肉（臀部肌肉）并恢复站立姿势。收紧你的核心并将手臂抬起头顶，然后变成V形。放下手臂开始姿势。

 

重复练习60秒。修改：在不抬高手臂的情况下进行锻炼。

 

侧蹲与哑铃提高

 

侧蹲与哑铃秋千（1分钟）：站立时双脚略微肩宽。用双手握住哑铃在你面前。收紧你的核心并坐回深蹲，让哑铃在你的两腿之间向下摆动。抬起身体站立，将体重转移到右侧，右手放置哑铃，并使用站立动力向前摆动。返回深蹲，将体重向左移动，让哑铃向左前方摆动。你将在运动顶部的每只脚的球上。

 

左右交替持续60秒。修改：在不向前摆动重量的情况下进行锻炼。

 

速度滑冰者有重量

 

带哑铃的速度滑冰运动员（1分钟）：从站立姿势开始，双肩分开，双手握着轻哑铃。向右侧迈出一大步，将左腿扫到身后，左臂伸展，控制穿过你的身体，握住哑铃。左手大步向左移动，右腿向后扫，然后右臂向另一侧握住另一个哑铃穿过你的身体。

 

将加权速滑运动员左右交替60秒。修改：不用哑铃进行锻炼。