如何充分利用有氧运动？

 

更年期运动减肥

出汗吧——如果你倾向于呆在心率低的地方，或者我们常说的“脂肪燃烧区”，你可能会发现很难减肥。这种强度对初学者来说是很好的，而且对于白天的一般活动也是很好的。但是，努力达到更高强度的有氧运动将使你处于卡路里燃烧区，你需要减少脂肪。尝试增加较短的高强度训练，帮助你在训练期间和之后燃烧更多的卡路里，例如：

 

间歇训练-交替进行高强度运动和恢复阶段是一个很好的方法来努力工作非常短的时间，让你燃烧更多的卡路里比低强度的锻炼。间歇训练对于初学者来说是一个很好的开始，因为你可以通过有氧间歇训练轻松进入其中，这是一个比较温和的方法，并努力达到无氧间歇训练。间歇训练的例子。

 

高强度间歇训练（hiit）-hiit就像间歇训练，但重点是在厌氧区工作-在那里你只能工作很短的时间-通常30-120秒，或在这个感知的劳累图表上的9-10级。这绝对是为更有经验的锻炼者准备的。

 

Tabata-Tabata训练是另一种hiit训练，包括做20秒的高强度运动，休息10秒，重复4分钟。对于典型的Tabata训练，您将重复4到5次，每次大约20分钟。要尝试的训练：Tabata有氧训练、Tabata力量训练、Tabata低冲击训练。

 

考虑使用心率监护仪-我的许多客户来找我时都不知道如何监测他们的运动强度，这使得进行这些高强度的运动很难测量。心率监护仪是监测你的强度的最好方法之一，它能让你获得你的心率，这是一个很好的方法来确定你是否需要降低心率或稍微用力一点。了解如何找到自己的目标心率区域，以及使用心率监视器跟踪强度的最佳方法。

 

关注你的F.I.T.T.-如果你经常做同样的活动，尝试用F.I.T.T.原则改变你的一个或多个锻炼要素。这些要素包括：

频率-你能增加一天或更多的有氧运动吗？这不需要一个小时……只是一个额外的15或20分钟的锻炼，不时地可以改变。

强度-这是最容易改变的元素之一。只需在步行过程中增加几次冲刺或在长坡上加电，你就能在锻炼过程中燃烧更多的卡路里。或者考虑每周进行一到两次以上的间歇训练。

 

时间-你能在平时的锻炼中多加些时间吗？如果你已经精疲力竭了，这可能不是一个选择，但我们中的许多人可以很容易地在一个或两个锻炼中增加10分钟，这10分钟你可以燃烧更多的卡路里。10分钟内燃烧100卡路里。

 

类型-上次尝试新活动是什么时候？我们都有自己喜欢的活动，但是当你一次又一次地做同样的活动时，你的身体会变得更有效率，从而燃烧更少的卡路里。任何时候你尝试新的东西，你的身体都必须更加努力，这将帮助你燃烧更多的卡路里。

考虑雇佣一名教练-如果你觉得自己在阳光下做每件事，而你的身体仍然顽固，考虑与教练合作。有时，你只需要一些外部帮助来找出实现目标的最佳方法。