你减肥成功所需的大量肌肉饮食

 

增加肌肉重量的秘诀是营养丰富的肌肉群饮食。把良好的饮食和体重训练结合起来，你就有了成功的秘诀。有许多食物将有益于包括在你的饮食，其中一些如下。

 

棉干酪：信不信由你，软干酪是一种很好的慢消化蛋白质，富含钙和维生素B12。这是一种很好的食物，帮助建立肌肉，但最好是购买低脂肪品种。

 

鸡蛋：鸡蛋是另一种高质量的蛋白质，富含维生素D和大量的氨基酸，对帮助你获得肌肉质量至关重要。

 

瘦肉：瘦肉是必须包括在你的肌肉大量饮食。一份大约3盎司的瘦肉会为你的身体提供维生素B、锌和铁。

 

水果和蔬菜：一种丰富的抗氧化剂来源，因此在你的肌肉大量饮食中摄入各种水果和蔬菜会给你的身体提供从你的系统中清除不需要的物质所需的纤维。此外，他们还提供维生素C和D，这对保持健康的免疫系统至关重要。

 

鱼；金枪鱼是一种脂肪含量低但蛋白质含量高的鱼，是欧米茄3脂肪酸的极好来源。这些脂肪酸对健康的身体是必不可少的。

 

去皮鸡：去皮是很重要的，因为它富含脂肪。鸡肉有助于修复肌肉，并提供优质蛋白质。只需注意如何烹饪鸡肉，烧烤或偷猎是最好的，你可以在烹饪过程中添加你最喜欢的调味料。

 

燕麦片：因为燕麦片没有很多加工过程，所以它是低胃肠道碳水化合物的理想来源。它有助于保护肌肉，有助于减轻体重，并且在你的肌肉量饮食中表现出色。

 

全麦；糙米是帮助瘦肉生长的理想全麦。它不仅有助于减肥，而且有助于增强体力。全谷物比精制谷物提供更多营养，更容易消化。它们也有助于维持较长时间的能量水平。

 

乳清蛋白：乳清蛋白补充剂在全球范围内用于健身行业，因为它们价格合理，有助于迅速增加肌肉质量。明智的做法是，只把它作为一种偶尔增加你的饮食，而不是过分依赖它来锻炼肌肉。

 

当你锻炼肌肉时，重要的是要知道你的卡路里需求将取决于你的大小和年龄。在一段时间内，如果你继续使用同样的重量、食物和运动规律，你的肌肉就会变得自满，所以你需要给你的身体一点震动，增加你正在使用的重量，增加你正在消耗的食物量，并为新的运动做一些运动。

 

你的肌群饮食必须含有至少一到一个半倍于你体重的蛋白质，单位为克，才能取得成功。了解完整蛋白质和不完整蛋白质之间的区别是很重要的，因为你必须摄入完整的蛋白质，如前面提到的建立肌肉团的食物组。不要从你的饮食中排除碳水化合物，因为它们在利用你肌肉中的能量储存中起着至关重要的作用。

 

如果由于缺乏碳水化合物而没有足够的能量储存，你的身体将变得嗜睡，你的肌肉将开始分解。肌肉群饮食中的一些碳水化合物包括巴斯马蒂糙米、藜麦、燕麦卷、全麦黑麦面包和甘薯。

 

脂肪是肌肉群饮食中的另一个重要组成部分。自然有“好”脂肪和“坏”脂肪。你应该从脂肪中摄取20-30%的卡路里。橄榄、花生、鳄梨、向日葵和菜籽油等单不饱和脂肪和多不饱和脂肪都是“好脂肪”。坚果、亚麻籽、鱼、南瓜籽和豆腐也是如此。避免油炸食品、

 

早餐是一天中最重要的一餐。早餐时，请将你的肌肉大量饮食菜单与纤维、复合碳水化合物和蛋白质一起打包，以刺激你的新陈代谢。通过这样做，你就避免了你的身体为了生存而吸引你的肌肉的机会。保持与食物一致的饮食习惯。定期吃，你的身体会让你知道它饿了，是时候吃下一顿饭了。如果你的目标是增加肌肉和减肥，不要在睡觉前吃一顿饭。

 

脱水：在计划你的肌群饮食时，你必须摄入大量的水，这一点非常重要。一天多喝，以免肌肉恢复不良。男人每天应该消耗的水的推荐量是（美国）8加仑（3升）。妇女应使用（美国）6加仑（2.2升）的水合物。在整个锻炼过程中，总是喝点水，不要等到你渴了再喝。

 

锻炼肌肉需要计划。因此，计划你的肌群饮食，以适应你的生活方式，年龄和身高。增加早餐和锻炼后的饭量，以补充锻炼所消耗的燃料。正确控制卡路里摄入量是很重要的，这样可以锻炼肌肉而不是脂肪，所以要花时间制定出最适合你需要的肌肉量饮食。