8个最大限度增加肌肉的策略

 

当谈到锻炼肌肉的话题时，有太多相互矛盾的信息，有时很难知道从哪里开始。如果你是一个普通的初学者，在健身房寻找一些基本的指导方针，下面的8点会让你走上正确的道路。

 

1)负重训练，专注于复合的自由负重运动。

如果你想要在肌肉尺寸和力量上取得坚实的、值得注意的进步，你绝对必须进行自由重量训练，并专注于基本的、复合的运动。复合运动是指一次能刺激多个肌肉群的举重运动。举的例子有蹲举、硬举、卧推、仰下巴、杠铃排、俯卧撑和弓步。复合运动可以让你处理最多的重量，并将刺激最大数量的总肌纤维。

 

2)做好刻苦训练的准备。

一个最大的因素是他们的训练强度。为了最大限度地刺激你的肌肉纤维，你必须愿意把你在健身房的每一组动作都进行到肌肉衰竭的程度。

 

肌肉衰竭:指再也不能用适当的姿势重复动作。次最大训练强度会让你得到次最大的结果，简单明了。

 

3)每周记录你在健身房的进展。

我们的身体由于对环境的适应性反应而形成肌肉。当你去健身房时，你通过举重训练来分解你的肌肉纤维。你的身体感觉到这对它的生存是一个潜在的威胁，并会做出相应的反应，重建受损的更大更强的纤维，以抵御任何可能的未来威胁。

 

因此，为了持续增加肌肉的大小和力量，你必须每周都集中精力在健身房锻炼。这可能意味着每次锻炼要多做1到2次，或者增加杠铃的重量。记录下详细的训练日志，随着时间的推移，随着你力量的增加，记录下你的进步。

 

4)避免过度训练。

过度训练是你最大的敌人，当谈到建立肌肉大小和力量。当大多数人开始一项锻炼计划时，他们陷入了一种错误的观念，认为越多越好。他们很自然地认为他们在健身房花的时间越多，他们就会取得更好的成绩。

 

说到锻炼肌肉，没有什么比这更远离事实了!如果你花太多时间在健身房，你实际上会让自己离目标更远，而不是更接近目标。记住，你的肌肉不会在健身房生长;当你休息和吃饭的时候，它们就从健身房长出来了。

 

恢复对肌肉生长过程至关重要。如果你不给你的身体提供适当的恢复时间，你的肌肉将永远没有机会生长。

 

5)多吃。

大多数人在锻炼肌肉的过程中不幸失败的主要原因是营养不良这一极其重要的任务。举重训练只是等式的一半!你在健身房会分解你的肌肉纤维，但是如果你不能在适当的时间为你的身体提供适当的营养，肌肉的生长过程几乎是不可能的。

 

你应该每天吃5-7顿饭，每隔2-3小时吃一次，以保持你的身体在一个合成代谢，肌肉建设的状态。每餐都应该含有高质量的蛋白质和复杂的碳水化合物。

 

6)增加蛋白质的摄入量。

在三种主要营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)中，蛋白质无疑对那些想要增加肌肉大小和力量的人来说是最重要的。蛋白质存在于人体30万亿细胞中的每一个细胞中，其主要作用是建立和修复人体组织。

 

如果没有足够的蛋白质摄入，你的身体将不可能合成大量的瘦肌肉。如果你的身体是一座房子，把蛋白质想象成砖块。一般的指导方针是每天每磅体重摄入1-1.5克蛋白质，这些蛋白质来自高质量的来源，如鱼、家禽、鸡蛋、牛肉、牛奶、花生酱和白软干酪。

 

7)增加水的摄入量。

如果你想要一个简单，简单和高效的方法来最大化你的肌肉增益，多喝水就可以了。水在人体中扮演着如此重要的角色，它的重要性怎么强调都不为过。事实上，你的肌肉本身就含有70%的水分!多喝水不仅会让你的肌肉看起来更饱满，更有血管，而且还会增强你的力量。

 

研究表明，只要你身体的水位下降3-4%，就会对肌肉收缩产生10-20%的影响!目标是每天每磅体重消耗0.6盎司，以达到最佳效果。

 

8)是一致的!

一致性就是一切。那些在肌肉大小和力量上获得最大收益的人是那些能够在高度一致的基础上实施正确技术的人。仅仅知道是不够的，你必须申请!

 

锻炼肌肉是小步骤累积效果的结果。当然，在你的卧推上做一个额外的代表不会对你的整体效果有很大的影响，吃一顿饭也不会。然而，从长远来看，你所做的所有这些额外的代表以及你所吃的所有这些小食将决定你的整体成功。如果你努力工作，以一种一致的方式完成所有的肌肉锻炼任务，所有这些个人的步骤将等同于在整体尺寸和力量上的巨大进步。