举重时主要错误的方式 三

 

允许肘部在卧推或胸部按压后背后太远

 

如前所述，在整个运动范围和过度伸展之间存在细微差别。很难知道到目前为止有多远。在卧推或胸部按压的情况下，你肘部越往下，你的肩膀受伤的几率就越大。

 

解决方案： “如果你正在进行卧推，一般的指导原则是减轻胸部的重量，直到你的前臂垂直于地板，”康诺利说。“这意味着你的肘部略微低于胸部 - 但这不会过度拉伤你的肩膀，因为对准前臂可以帮助你保持良好的状态。” 还有一个额外的好处：“这也会迫使你扩大抓地力，帮助平衡，”康诺利说。做胸部按压时要记住这个形式。

 

 

做仰卧起坐时

 

颈部拉伤颈部是一个常见的错误，因为人们将双手放在脖子后面，然后用手臂抬起头，而不是使用腹肌。

 

解决方案：“不要用手在背后做紧缩，”康诺利建议道。“相反，将手臂交叉放在胸前，严格保持躯干，颈部和头部。你的背部会抬高到腰椎区域，这正是你想要的。” 从地板上抬起你的躯干（而不仅仅是你的肩膀）也可以让你进行更低的腹部锻炼。你还可以通过添加斜向扭曲来改变这种情况。

 

 

跳过热身

 

“如果你的体重增加很重，而且你没有热身，”亨特说，“因为你的肌肉不会准备好，所以抬起你会更难。你也会增加受伤的几率。” 

 

解决方案： “通过使用适度水平的心肺机至少四到五分钟，在开始提升前做一般的预热，”亨特说。然后为每个练习做一个特定的热身，从你想要举起的体重的25％的大约10次重复开始，然后在你进行真正的锻炼之前移动到50％。“所以，举例来说，如果你打算进行10次200磅重的深蹲，先使用50磅重物进行10次深蹲，然后再使用100磅重物进行10次深蹲。然后进行锻炼（3套8次）到12个代表，“康诺利说。

 

 

 

如果重量很重，你不得不猛拉，弹跳或摆动以使它到达机芯的顶部，它太重了。“但另一方面，”亨特说，“如果你可以做20或30次重复，那么你的抵抗就会消失，而你正在浪费你的时间。你没有得到足够的阻力训练来增加肌肉耐力或肌肉大小。” 

 

解决方案： “应该选择这个设置，这样你的肌肉会因为你选择做的最后一次重复而疲劳，”康诺利说。“例如，如果你做了12次重复，第11次和第12次重复应该是一场斗争，之后你需要休息2-3分钟才能再做12次。这需要花一点时间来确定最初的重量，“康诺利说。“当你能够以这个重量做15次重复时，