长跑小贴士

 

1.控制节奏。以短距离和中距离跑步的速度开始长跑。为了避免过早疲劳，你的速度应该比你的10K比赛速度慢大约每英里1.5到2分钟。

 

2.寻找培训合作伙伴。如果你的伴侣无法与你一起跑完整个距离，至少可以在跑步的最后几英里见面，为你提供帮助。

 

3.使用比赛进入你的长跑。例如，轻松跑5英里，然后按照训练速度进行半程马拉松比赛，总计18英里跑。你将拥有足够的公司，在判断你的节奏的过程中有时间分开，并且可以像马拉松日一样练习喝杯水或运动饮料。

 

4.避免高温和山峦。尽可能尝试早晨或白天晚些时候开始长跑以避免高温，并寻求提供遮荫的课程。如果天气非常糟糕，请考虑推迟。至于山丘，加入一些来强化你，但不要过度 - 他们会对你征税。

 

5.寻求柔软的表面。如果可能的话，在泥路上进行长距离运行，这比路面更能吸收冲击力。另外，请注意在倾斜的表面（例如道路）上长距离跑，因为它会让您容易受伤。

 

6.如果必须，请走路。如果你需要减速，特别是当它很热时 - 甚至在必要时采取短暂的步行休息，但继续前进。可以停止跑几分钟喝液或上厕所，但是如果你停止跑步太久并且站立或坐下，你会僵硬起来。

 

7.知道什么时候待在家里。如果您没有完全从疾病或受伤中康复，请不要长时间跑。在长期运动中偏向受伤可能会造成额外伤害。

 

8.穿着得体。穿着舒适的，破损不堪的（但不是破损的）鞋子。并且不要覆盖，这将导致热量积聚和脱水。

 

9.不要被烧伤。戴帽子，遮住肩膀的衬衫和太阳镜，并使用防晒霜来保护自己。

 

10.经常喝酒。至少每隔30分钟饮用一次液体，但理想情况下每15至20分钟一次。运动饮料比水更好; 它们吸收更快，并为您的能量供应提供动力。

 

11.重新加注油箱。跑步后立即补充体液和碳水化合物; 你将脱水，储存的糖原含量低。每运行30分钟至少喝16盎司的液体。运动饮料是一个不错的选择，因为身体更快地吸收它们，而且它们含有碳水化合物。继续饮酒直至尿液清澈或呈淡黄色。碳水化合物也是关键：你应该在完成跑步的15分钟内消耗50至100克，然后每两小时额外消耗50克，直到你吃正常的一餐。

 

12.要灵活。如果你已经适当地增加了你的里程并提前很长时间运行，那么你可以在这里和那里跳过很长时间而不会失败。如果由于不可预见的情况而错过长期运行，请不要惊慌。如果你在太累或太热的时候跑步，可能会导致气馁而不是建立信心。如果你在马拉松比赛之前还有其他几次长跑，那么一次跑步就不会有所作为。

 

距离跑不是完全不舒服; 许多跑步者期待他们的长跑。这是一个放松的时间，只是缓慢而轻松地运行。你可以在单独的运行中做很多深思熟虑，或者你可以享受别人的陪伴。如果你把长期看作是一种品味而不是一种可怕的任务，它会更容易做到。