经验法则

 

当谈到举重时，不注意你是如何握杆不仅是危险的，甚至可能会阻碍你的整体成绩。这是因为每次你举起来的时候，你的肌肉都会以同样的方式一次又一次地保持同样的紧握。”马萨诸塞州昆西市南岸基督教青年会健身研究主任WayneWestcott博士说：“在不同的地点和方式下，握着棒子可以重新把你的努力转移到同一肌肉群中不同的纤维上。”最终的结果会让你的肌肉更加精力充沛，别无选择，只能变得越来越大和强壮。”为了从你的基本日常生活中获得更多的结果，请记住这些改变手指的替代品，从韦斯科特。

 

上拉和下拉

正常握法：双手比肩宽，手掌背对身体。

变化：如果你发现你的二头肌在背部肌肉之前就已经疲劳了，试着把你的拇指和你的手指放在同一边，这样你的手就可以“钩住”横杆而不是抓住它。这种变化使二头肌更难参与其中，并且可以用于任何背部拉伤练习。

 

三头肌下压

正常握法：双手相距约12英寸，手掌朝地板下。

这种变化是：双手向上翻转握法，把这个动作从推举运动改为拉力运动，并在三头肌外头施加额外的压力。由于三头肌的这部分位于上臂的外缘，撞击它可以使你的上臂从各个角度看起来都更大。

 

台式压力机

正常握法：手略宽于肩宽，手掌面向膝盖和脚。

变化：改变你双手之间的距离可以使锻炼比平时影响更多的肌肉纤维。更宽的握力作用于胸外肌，而更近的握力作用于胸内肌（加上三头肌）。把这三种不同的方法结合到一个锻炼中，可以帮助你在一台机器上锻炼整个胸部。

 

杠铃二头肌弯曲

正常握法：双手分开与肩同宽，手掌向上。

变化：扩大你的手的距离可以使你的手臂更大的压力沿二头肌顶部的纤维。若要增加更多的尺寸，请保持双手与肩同宽，但将握柄反转180度，使手掌朝下。用这种握法卷曲可以加强前臂、握力和位于二头肌下方的宽而平的肌腱，称为肱背肌，当二头肌生长时，它会推动二头肌，使你的上臂看起来更大。

 

划船机

正常握法：双手分开6到8英寸，手掌朝下。

变化：把短直柄换成连接在拉特下拉机器上的长杆。手掌朝下，双手与肩同宽。这种变化在你的后三角肌（大多数人忽略的肩膀后部头部）工作时会在整个背部产生更大的宽度。