午餐时间的全身运动

 

午餐时间的全身运动？通过电路训练，这是可能的。在循环训练中，你使用低重量和高重复进行一系列或“循环”的重量训练练习，在两组之间休息最少，以保持训练强度和心率。如果你有效地组织好你的循环，快速地从一个站移动到另一个站，不需要等待设备或在俯卧撑之间休息，你将在30分钟内获得力量、有氧和无氧的完美结合。

 

1.选择您的电台。电路可以设计为尽可能少的或尽可能多的设备，从一个基本的45磅的杠铃到一个完整的健身房。不管你的健身目标是什么，一些练习，比如蹲下和仰卧起坐都是有用的，但是如果你是为了某个特定的目的而训练的，你也应该尝试包括一些特定于运动的练习。如果你是一个跑步者或骑自行车的人，做弓箭步。游泳运动员可以在头顶进行军事按压、二头肌弯曲或哑铃飞行。你也可以在举重组之间进行一分钟的有氧运动，如跳绳、开合跳或下蹲推压，以进一步提高你的心率。

 

2.第二步。设定目标。通过设定每次运动的目标重复次数或在每个站花费的特定时间长度（例如，做一分钟俯卧撑）来组织你的循环训练。我不建议做定时电路，因为人们往往通过缓慢工作来作弊，做的次数比他们应该做的少。快速工作（尽管总是有控制的动作）和做大量的重复动作对于循环训练是必不可少的，这种结合使循环训练成为有效的心血管训练。从每次上半身重量练习开始，重复25到30次。对于下半身来说，每次运动15到20次就足够了，因为这些运动会比较慢，而且会把你的体重作为额外的阻力。

 

3。选择你的体重。每项运动都要有足够的重量，这样你就可以在每一站都达到疲劳状态，但不要太重以至于你无法完成你的目标电路数。为了尽量减少站间过渡时间，我一般建议初学者在电路中的所有练习中使用一个砝码。初始体重约为你体重的25%通常是足够的。最后几次重复应该是困难的，但不是痛苦的。在这个水平上工作，你的心率应该保持在最高心率的75%左右。当训练不再是一项挑战时，在每一站增加更多的重复次数和时间。一旦你可以在每次运动中增加5到10次重复，你就可以增加5磅的体重并恢复到原来的重复次数。

 

设置电路时应牢记以下几点：

 

1.上下交替练习。这使得肌肉在运动之间有更多的时间来恢复，从而在不减慢循环的情况下提高生产力。一个电路应该能使整个身体工作。

2.第二步。包括大型肌肉运动。像蹲下和跨步这样的运动会增加你的锻炼强度，保持你的心率升高。

3.保持速度。为每个站点设置最少的重复次数或时间长度。

4.尽量缩短站点之间的过渡时间。两次练习之间你应该只有5到10秒。（不要在额外的恢复时间内偷偷摸摸！）不要在健身中心的高峰时间进行循环训练，否则你会等着健身站，增加锻炼时间，减少训练对心血管的好处。为了节省时间，限制你在电路中使用的设备。你只需要一个杠铃或一对哑铃就可以做很多练习。

 

这是一个只需要一个杠铃的电路示例。如果你身体适度，试着用一个重达你体重20%的杠铃开始。你应该能在18到26分钟内通过这条线路两到三次。

 

40次仰卧起坐

15下蹲

30排弯曲

在12英寸或16英寸长凳上（每腿）做15次踏步

30个俯卧撑

15下蹲

30手臂弯曲

每条腿40次自行车仰卧起坐

30排直立

30台式压力机